喬·韋德是聞名的世界健美大師，享有“健美冠軍操練者”的美譽。他是一位賦有創(chuàng)見，具有改造精力，并長于總結(jié)經(jīng)歷的科學(xué)操練規(guī)律的創(chuàng)建者和活躍推行者。今世許多世界聞名的健美冠軍在操練中都使用了他所創(chuàng)建的規(guī)律。 超負(fù)荷規(guī)律，要使人體機能逐步提高，肌肉的體積和力氣不斷增大，就有必要施行過量操練負(fù)荷或操練強度的操練。由于只要不斷進行超負(fù)荷的操練，才能使機體不斷取得“過量康復(fù)”，而這是長肌肉、練出健美體魄的根本途徑。

　　借力規(guī)律，要使肌肉遭到最大強度的影響，每個動作有必要練到無力再多做一次停止。這時是否還能添加操練強度呢?能。一種辦法是借用本身其他部分肌肉的力氣，在稍違背本來動作要求的狀況下再多做幾回。例如，做練肱二頭肌的“直立彎舉”時，力氣應(yīng)徹底來自肱二頭肌，肘部和軀干不得晃動。按此要求做到無力再多做一次時，再憑借移動肘部和軀干的力氣持續(xù)做幾回。第二種辦法是在自已無力完結(jié)一次正確動作時，請伙伴助力完結(jié)動作。此法次數(shù)不行過多，且有必要一直堅持動作正確。

　　接連遞減規(guī)律。杠鈴分量以竭盡全力做6次為準(zhǔn)。做動作時，伙伴站在兩邊。做完6次后，讓伙伴敏捷從杠鈴兩頭各取下一塊鈴片，并當(dāng)即持續(xù)練幾回。然后各取一塊鈴片，再持續(xù)做幾回。此練法可使操練強度抵達(dá)一般練法難以抵達(dá)的程度，從面取得更大的效果。

　　停歇續(xù)做規(guī)律。用一副分量只能做4一5次的杠鈴做某個動作，當(dāng)做到不能再做時，將杠鈴放到鈴架上，間歇10一15秒鐘，待肌肉稍梢康復(fù)后拿起杠鈴再做，能做幾回做幾回。然后再放下杠鈴，間歇10一15秒鐘，待肌肉稍稍康復(fù)后拿起杠鈴再做，能做幾回做幾回。然后再放下杠鈴，問歇10一15秒，持續(xù)再做?！钡讲荒茏鐾Ｖ?，此為一組操練。歇息一分鐘，再做一組。做二-三組，此練法可使肌肉極度酸脹。

　　接連嚴(yán)重規(guī)律。一些世界超級明星大多選用此法練肌肉線條，首要，在做動作時不要運用沖勁起動;然后，不管上舉 復(fù)原都要漸漸完結(jié)，一般上舉為4秒鐘，復(fù)原為2秒鐘。分量愈重，上舉和復(fù)原的時刻愈長，肌肉的嚴(yán)重度愈高。

　　巔峰縮短規(guī)律。當(dāng)某個動作做到負(fù)荷感最重時，有意加強肌肉縮短，使縮短抵達(dá)最高強度并堅持4一5秒鐘，然后漸漸復(fù)原。在用彈性橡膠帶做動作時，使用這一規(guī)律最適合。

　　多個動作合一規(guī)律。這是將練一個首要身體部位的二或三個動作各做若干次，合并為一組，中心不停歇的一種練法。以練上臂為例，先用啞鈴做若干次“單臂后屈伸“(主練肱三頭肌)，接著做若干次“拳心向體側(cè)的彎舉”，到整個上臂非常酸脹停止。如此做二、三組，使該部肌肉得到充沛操練。

　　孤立操練規(guī)律。為使某部肌肉在操練中獨自接受操練負(fù)荷，取得會集的影響，操練中就要盡或許不借用身體其他部位的助力。此練法首要用于強化某一部位肌肉和消除某一部位肌肉的缺點等。

　　預(yù)加操練規(guī)律。以臥推舉為例，它是練胸大肌的首要動作。但推舉時有必要憑借肱三頭肌的力氣。常呈現(xiàn)的狀況是，臂部現(xiàn)已力竭舉不起來了，可胸大肌還未感到酸脹，為此，可在做臥推舉之前先做一個不須要多少臂力而對胸大肌影響較大的動作，如“仰臥飛鳥”，接著再練臥推舉，這樣胸大肌就能遭到較強的影響了。此法即稱為預(yù)加操練法。

　　金字培操練規(guī)律。一個動作練若干組時，分量逐組加劇，次數(shù)逐組削減，直到分量加到預(yù)訂的最高點，次數(shù)降到預(yù)訂的最低點，像金字塔那樣。此法對增大肌肉的體積和力氣有較大效果。也可在抵達(dá)極點后逐組減輕分量、添加次數(shù)，直到預(yù)訂的最輕分量和最多次數(shù)。

　　循環(huán)操練規(guī)律。把多個練身體不同部位的動作按必定次序編列好，把操練所用的器械也按必定次序放置好，然后按次序做動作。做完一個動作間歇約30秒鐘，接著做下一個，直到做完一個循環(huán)。這種練法對初練者較為適合，一次操練課可組織一個或幾個循環(huán)操練。

　　動作多變規(guī)律。假如總是用老一套辦法操練，肌肉就會發(fā)生適應(yīng)性，引不起杰出反響。因而，應(yīng)常常改換動作，使肌肉一直能感遭到新鮮的影響，然后取得杰出的操練效果。動作多變還能添加操練的愛好，不致使人感到枯燥乏味。

　　遵從直覺規(guī)律。通過基礎(chǔ)操練，特別是進入高檔操練階段后，運動員應(yīng)依據(jù)自己的經(jīng)歷體會來編列最適合自己的操練課程。要編好操練課程，最重要的一點是能敏捷正確地感覺自己的身體反響，并依據(jù)反響的“直覺”來調(diào)控操練。這種才能不是短期內(nèi)能取得的，有必要不時留意各種操練中的身體反響，以精確判別哪種練法起好效果，哪種練法起壞效果，哪種練法不起效果。