一、側(cè)身折腰運動:直立。雙腿分隔,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂天然上舉,兩腿和兩臂都不得曲折,吸氣,然后復(fù)原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地上,兩腿伸直后一起屈膝提起,吸氣,使大腿靠近腹部;然后呼氣,慢慢復(fù)原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹:主要是開展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能舉高,接著再緩慢放下。這一操練做均勻后,雙膝曲折持續(xù)做相同的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團身:主要為開展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,堅持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。操練中,腳一直不能觸及地上。
五、“踏自行車”運動:仰臥位。輪番屈伸兩腿,仿照踏自行車的運動,動作較快而靈敏,屈伸規(guī)模盡量大。歷時20—30秒鐘。
六、扭腰:一手握把手或拉必定分量的重物,作各種姿態(tài)的扭腰和回身操練,以訓(xùn)練腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人能夠依據(jù)自己的狀況選用,并依據(jù)膂力情況每次運動量由少至多,逐步添加,每天進行2次。