不少健身者受困于三角肌的枷鎖，掙扎不開(kāi)，放不開(kāi)四肢，下面是奧林匹亞先生庫(kù)爾曼對(duì)這方面的精彩答復(fù)，或許對(duì)很多人很有協(xié)助。

　　問(wèn)：盡管我的體魄已比較平衡勻稱，但三角肌后束有所短缺，開(kāi)展不如人意。你有什么高著兒?jiǎn)?

　　庫(kù)爾曼：處理落后肌群的開(kāi)展問(wèn)題不是太難。之所以稱為落后肌群，是因?yàn)樗鼪](méi)有被充沛注重，且未被正確、艱苦的操練。三角肌后束特別簡(jiǎn)單被忽視。

　　三角肌后束沒(méi)有對(duì)立肌群，在運(yùn)動(dòng)規(guī)模上也簡(jiǎn)單受到限制，很難用滿足的分量去進(jìn)行影響，這就阻礙了三角肌后束與其他肌肉同步增長(zhǎng)。因而，刻畫(huà)完美的三角肌后束對(duì)一切健身者都是一種應(yīng)戰(zhàn)。但許多奧林匹亞大賽的參賽者現(xiàn)已為咱們做出了典范，下面就向你介紹一下我是怎樣處理三角肌后束的開(kāi)展問(wèn)題的。

　　一、聰明地孤立三角肌后束

　　你無(wú)妨做個(gè)試驗(yàn)，向后側(cè)舉臂給三角肌后束施壓，你會(huì)注意到背闊肌和斜方肌比三角肌后束更有力氣和更具影響。這樣的運(yùn)動(dòng)會(huì)不恰當(dāng)?shù)赜绊懭羌『笫挠昧Γ瑥亩谷羌『笫貌坏胶芎玫膹?qiáng)化。一起也提示你在操練三角肌后束時(shí)應(yīng)盡量避免背闊肌、斜方肌和三角肌中束的參加。我操練時(shí)嘗試著使三角肌后束與其他一切肌群別離，似乎它是我專一的身體部位。

　　我用心領(lǐng)會(huì)三角肌后束是怎么縮短和移動(dòng)分量的，首要是不能經(jīng)過(guò)拉動(dòng)肩胛骨去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其次它必須有自己的運(yùn)動(dòng)軌道。這樣我就能竭盡全力地重視能量獨(dú)自進(jìn)入三角肌后束，沒(méi)有空閑用肩胛骨向后拉動(dòng)或用斜方肌去舉起分量。

　　二、增大運(yùn)動(dòng)規(guī)模

　　對(duì)三角肌后束來(lái)講，1英寸(2.54厘米)相當(dāng)于1英里(1.6093公里)的運(yùn)動(dòng)，徹底的運(yùn)動(dòng)規(guī)模不多于2英寸。因而，針對(duì)三角肌后束的運(yùn)動(dòng)規(guī)模每添加一點(diǎn)點(diǎn)都是肯定必要的。首要，要改動(dòng)你認(rèn)識(shí)與肌肉之間的聯(lián)絡(luò)，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束參加。經(jīng)過(guò)兩臂的運(yùn)動(dòng)縮短和擴(kuò)展三角肌后束，使其他肌群的運(yùn)動(dòng)最小化。

　　奧林匹亞先生三角肌后束的獨(dú)特操練打算

　　操練 組數(shù) 次數(shù)

　　坐姿杠鈴?fù)婆e 4* 8～10

　　坐姿俯身側(cè)平舉 4 10～12

　　坐姿啞鈴側(cè)平舉 4 10～12

　　坐姿啞鈴?fù)婆e 4 10～12

　　*為1組、20次/組的細(xì)微熱身

　　三、最大化的分量

　　當(dāng)你隨意站立時(shí)，因?yàn)樯眢w沒(méi)有被支撐物固定，三角肌后束不能安穩(wěn)，其他肌群就會(huì)大部分共享三角肌后束該做的作業(yè)。關(guān)于這種狀況我的處理方案是：首要，讓胸部貼靠在上斜板上固定，然后完結(jié)坐姿啞鈴側(cè)平舉。當(dāng)我抬起雙臂時(shí)，它不但能避免軀干前沖，并且被固定的軀干能使我會(huì)集一切力氣進(jìn)入正在被揉捏的三角肌后束。此操練還能讓我用徹底規(guī)模的運(yùn)動(dòng)和最大的分量去縮短和擴(kuò)展三角肌后束。

　　接下來(lái)是坐姿啞鈴?fù)婆e，將背靠在直立的靠墊上，向上推舉啞鈴時(shí)經(jīng)過(guò)一個(gè)向斜后方的弧度去影響三角肌后束。

　　在肩部操練中，要想使相對(duì)落后的三角肌后束有新的開(kāi)展，應(yīng)把三角肌后束放在優(yōu)先的次第，運(yùn)用我引薦的4個(gè)操練，每個(gè)操練做4組，10～12 次/組。 不久，你就會(huì)看到新的肌肉塊懸掛在肩部后側(cè)。