杰·卡特爾(2000年冠軍之夜冠軍得主)

　　在今日，“高強(qiáng)度操練”這個名詞好像越來越須要從頭界定了。倒不是因?yàn)樗鼰o法滿意咱們的要求，而是因?yàn)樵S多現(xiàn)代健身者真實(shí)無法滿意它的食欲了。

　　開端，“高強(qiáng)度”這個概念意味著你有必要讓自己置身于你能夠接受的最大壓力之下——它乃至或許令你逾越世界上最出色的健美運(yùn)動員。

　　可是近年來，許多奶油蛋糕吃得太多的人也加入到健美的隊(duì)伍中。這原本應(yīng)該是件令人高興的事。但問題在于，他們太關(guān)懷自己身體上的痛苦，一點(diǎn)兒苦都吃不了。這些人在操練中防護(hù)多于操練——維護(hù)所練的肌肉不受損害便是他們最最重要的使命了。

　　這樣做或許是下降受傷率的好辦法，但一起也阻礙了肌肉的成長。更糟糕的是，這樣做還會從底子上改動咱們的健身方針。一個整天想著怎樣維護(hù)自己的人，又怎樣會有時間去考慮比如 “終究哪一種辦法是刻畫肌肉的最佳辦法”之類的問題呢?有的人乃至或許以為每塊肌肉能長到多大是天生就注定了的。

　　但我想告知咱們的是：“永久不會有天上掉下來的餡餅”。每一位想獲得好成績的健美運(yùn)動員，只需吃苦操練才有或許完結(jié)自己的愿望。我以為推進(jìn)肌肉成長的最佳辦法之一，便是我一向在運(yùn)用的“快捷強(qiáng)烈”操練法。

　　我看到健身館里有些人練健美就像是電影慢鏡頭，磨磨蹭蹭，漸漸吞吞。肌肉縮短時，他細(xì)心調(diào)查著漸漸拱起的肌肉塊;肌肉擴(kuò)展時，他“當(dāng)心輕放”，生怕拉傷。這些人當(dāng)然不會變得更健壯更健美，因?yàn)樗麄兊鬃記]有“打造”自己的肌肉。相反地，他們十分擔(dān)任地看護(hù)著自己的每塊肌肉，就像母親看護(hù)著自己的小寶寶相同。

　　我的操練辦法與此天壤之別。那是一種爆發(fā)式的操練，須要以最快的速度，最猛的強(qiáng)度不斷地重復(fù)操練動作。這也便是我說的“快捷強(qiáng)烈”操練法。從本質(zhì)上講，能夠說它便是一種高強(qiáng)度休克操練。

　　在你詛咒我一是一頭不可理喻的蠻牛之前，請你細(xì)心地回想一下：肖恩·雷是這樣做的，邁克·弗朗科斯是這樣做的，阿諾德·施瓦辛格也是這樣做的。他乃至一向都在向咱們著重：“只需不斷的添加負(fù)重，你就必定能獲得成功!”這當(dāng)然不是讓你悍然不管，沒有約束地張狂加劇。我一般運(yùn)用足夠快的始動速度以產(chǎn)生強(qiáng)壯的爆發(fā)力。這股力氣能夠令我舉起逾越我一般操練負(fù)重的分量。我的速度越快，能夠接受的分量就越大，我的肌肉縮短也就更有力。

　　而且，運(yùn)用這種操練辦法還能夠更好地到達(dá)孤立操練某塊肌肉的意圖。當(dāng)你的動作做得很慢時，你會不自覺地使身體其它部分的肌肉也參加其間，以幫助完結(jié)這個動作。比如說，假如你緩慢地做一次杠鈴彎舉，你會讓肩部、背部、腰部、斜方肌、股四頭肌以及臀部肌肉都參加進(jìn)來，用以添加舉起杠鈴時的力氣以及放下杠鈴時的反向阻力?？墒?，假如你依照我的辦法去作，絕大部分的負(fù)重都會集在你的肱二頭肌上，因?yàn)槠渌∪獾鬃舆€來不及縮短產(chǎn)生幫助力氣。

　　須要著重指出的是，我的確是要求快速重復(fù)動作，但這并不意味著只圖快而不管安全了!肱二頭肌是很簡單受傷的，因而在快的一起還要特別注意在肌肉到達(dá)高峰縮短之前，應(yīng)該減慢速度，一起操控好肌肉的張緊力。而在動作完結(jié)時肯定不能嘎可是止，“啪”的一會兒就將杠鈴放到了底端，而是應(yīng)該在一次動作完結(jié)與下一次動作開端之間有一個流通而平穩(wěn)的過度，不然極易損害肱二頭肌。

　　加大運(yùn)動量。我自己仍是個崇尚大運(yùn)動量的人?，F(xiàn)在許多健美運(yùn)動員只做6組肱二頭肌操練，就算完事大吉了。但我可不是這樣：我會做20組肱二頭肌操練，然后再做20肱三頭肌操練。即便在我決議每個動作只做2組時，我也會完結(jié)10種不同的操練動作，從不同的視點(diǎn)來打造自己的肱二頭肌，一起到達(dá)一共20組的操練量。

　　“快捷強(qiáng)烈”操練法再加上大運(yùn)動量，其效能就等同于賽季操練了。假如加速操練節(jié)奏，削減組間歇息時間，就能夠添加心率，損耗更多的熱量，焚燒更多的脂肪，相得益彰的以更輕的體重使運(yùn)動的速度更快，然后進(jìn)入一種良性循環(huán)。比及我真的站在大賽的展現(xiàn)臺上時，我現(xiàn)已是一個渾身肌肉、充溢力氣的優(yōu)異健美運(yùn)動員了。

　　下面，我將向咱們介紹一下“快捷強(qiáng)烈”操練法在肱二頭肌操練動作中的詳細(xì)運(yùn)用。

　　立姿曲杠彎舉：咱們應(yīng)該知道，站立曲杠或杠鈴彎舉動作是肱二頭肌操練的最佳初始動作，因?yàn)樗軌蛄钅闩e起其它動作所不能舉起的更大負(fù)重。當(dāng)我到達(dá)這個動作的最大負(fù)重時，我就能夠堅信自己現(xiàn)已完結(jié)徹底的熱身了。這個動作的操練歷程是：開端，我先用不加負(fù)重的曲杠作25次，為的是進(jìn)入運(yùn)動狀況。

　　然后，我加上少數(shù)負(fù)重接連做3組，以到達(dá)熱身意圖。接下來的3至4組選用金字塔式加劇，加劇的第1組我會完結(jié)12—14次動作，而在到達(dá)最大負(fù)重的第3組，我大約能夠完結(jié)6次。終究，我會以這個最大負(fù)重，運(yùn)用我的操練辦法完結(jié)3組動作。這三組動作次數(shù)不限，一向到做不動了中止。在這時，我會因?yàn)樨?fù)重太大，完結(jié)動作太艱難，而忘記數(shù)自己完結(jié)的次數(shù)了。或許是5次，或許是8次，我可管不了那么多了，我僅僅在想著怎樣把那可怕的曲杠舉起來!

　　做到終究一組時，我滿腦子策畫的就只需一件事：我該怎樣迅速地把它舉起來，然后在適宜的時期把它扔下去!看來我只能完徹底全地依靠“霹靂戰(zhàn)”來旗開得勝了。

　　在動作歷程中，我堅持完結(jié)全程動作——舉起再放下，可是動作十分快，且充溢爆發(fā)力。正是根據(jù)這個原因，我的重心須要十分安穩(wěn)，所以我的雙腳距離比一般姿勢要寬一些。

　　每組動作完結(jié)后，我的歇息時間從不逾越40秒，一般會更少一些。

　　立姿啞鈴替換彎舉：此刻現(xiàn)已不再須要熱身，因而我先做一組動作“感覺”一下，然后就直接跳到最大負(fù)重并完結(jié)3組動作。每組都做到舉不起來中止，大約8—14次。在動作最低點(diǎn)，我一般手掌向內(nèi)，也便是向著身體的方向。但在彎舉時，我會盡或許快的翻掌向上，一起上臂外轉(zhuǎn)，遠(yuǎn)離身體。

　　這樣能夠使悉數(shù)力氣都會集在肱二頭肌上，避免了向肩部肌肉借力。這個動作能夠用于操練肱二頭肌的肌腹和尖峰部。一般我運(yùn)用左右手替換操練。假如真的方案“歇息”一下的話，我會一只手重復(fù)5次，再換另一手， 5次一交流，一向做到再也舉不起來中止。

　　單手啞鈴?fù)斜蹚澟e：做這個操練時，應(yīng)首先將托墊調(diào)整至與地上筆直的方位，操練臂放在托墊上并靠緊它。一般為了堅持身體平衡，可用閑暇手抓住托墊的邊際以備意外。操練歷程是：上臂貼住托墊，前臂向遠(yuǎn)離身體方向舉起杠鈴。因?yàn)槲业闹怅P(guān)節(jié)方位較低，能夠感到肱二頭肌伸入三角肌下的部分，也便是尖峰部，接受了很強(qiáng)的牽拉力。這個動作不是操練尖峰部的好辦法。動作歷程中，我的掌面一直向上，固定不變，因?yàn)檫@樣做能夠更孤登時操練肱二頭肌。

　　有時我還會運(yùn)用輕一些的負(fù)重來操練，以添加動作次數(shù)，一般為12—15次，直到感覺肱二頭肌快要炸了中止。每一組動作快完結(jié)時，我都會在到達(dá)高峰縮短時中止，然后在放至底端時稍微中止一下，以使血液能夠充沛回流至肱二頭肌內(nèi)。這樣做能夠使我再多做2次彎舉。假如真實(shí)不可，我還會用另一只手幫助，或是將身體向后拉，以逼迫自己再多做幾回。這個動作我也是做3組。

　　坐姿啞鈴彎舉：現(xiàn)在，我要介紹一種方式比較自在的操練動作了。預(yù)備動作是：坐在長凳上，用一側(cè)肘部貼緊同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂垂下。操練時，只需以肘為軸舉起啞鈴，便稱之為“劃弧線”動作。盡管動作看起來很容易，卻能夠幫我從各個不同的視點(diǎn)打造肱二頭肌，因?yàn)樗泻艽蟮淖栽诎l(fā)揮的地步。我能夠翻掌，也能夠不翻。假如我想練練肱二頭肌靠上部分，就把肘放得更低一點(diǎn)兒;假如我想全方位的操練肱二頭肌，就能夠向各個視點(diǎn)改動，彎舉至各個高度水平。不管你想練哪一部分，它都能夠?yàn)槟戕k到。當(dāng)然，這個動作我仍是做3組，直至舉不動中止，大約每組12—15次。在每組完結(jié)前，我也會做兩三次追加操練。

　　“快捷強(qiáng)烈”地鑄造肱二頭肌

　　經(jīng)過這種操練辦法，我不須要改動自己的操練打算，就能夠每次都到達(dá)休克肱二頭肌的杰出作用。其實(shí)，假如你每次去健身館都能做一次100%的操練(100%指的是前次操練后，肱二頭肌現(xiàn)已徹底康復(fù)，而且在這次操練中，你的力氣和精力悉數(shù)會集在操練上了)，我以為你就無需改動自己的操練次序或是操練內(nèi)容了。

　　或許有人會說，肌肉會對同一種操練歷程產(chǎn)生習(xí)慣而失掉反響的。但這僅僅因?yàn)槟憔毜貌恍斜M力而使肌肉變得愚鈍了的另一種說法罷了。假如給肌肉一個很大的負(fù)重，并讓它盡或許快得去完結(jié)動作，我想它就應(yīng)該不會再有時機(jī)偷閑了。假如你能夠正確地運(yùn)用“快捷強(qiáng)烈”操練法的話，它必定能夠幫你逾越力氣的終究極限——這不正是健美運(yùn)動的內(nèi)涵精力嗎?

　　附：在你詛咒我是一頭不可理喻的蠻牛之前，請你細(xì)心地回想一下：肖恩·雷是這樣做的，邁克·弗朗科斯是這樣做的，阿諾德·施瓦辛格也是這樣做的。

　　立姿曲杠彎舉

　　柔韌性操練

　　只需一有時機(jī)，我就會做些柔韌性操練。我不敢幻想，在柔韌性操練方面是不是還有人做得比我更多?在操練身體的任何一個部位的任何一組動作之前，我都要做柔韌性操練。當(dāng)然，肱二頭肌操練也不破例。我會拉拉這兒，抻抻那兒，感覺一下肱二頭肌及其鄰近一切肌肉的柔韌度，包含相鄰的胸肌、肩部肌肉以及前臂肌群。柔韌性操練再加上充沛地?zé)嵘聿倬?，使我在這些年來的操練中從未受過傷。

　　立姿啞鈴替換彎舉

　　我的速度越快，能夠接受的分量就越大，我的肌肉縮短也就更有力。

　　為什么說“快捷強(qiáng)烈”操練法是安全的

　　我向許多人描繪這種操練辦法時，他們都對我說：“哦，這太風(fēng)險了!”當(dāng)然，作為一名初學(xué)者，它的確很風(fēng)險。事實(shí)上，只需那些有過幾年大負(fù)重操練經(jīng)歷的健美運(yùn)動員，才能夠運(yùn)用這種辦法。不過，即便你現(xiàn)已是一位健美內(nèi)行了，你也相同須要在操練時會集精力。

　　不管在任何時期，只需你運(yùn)用大負(fù)重操練，就有必要在動作全程將悉數(shù)的精力會集在現(xiàn)在所做的動作上?！翱旖輳?qiáng)烈”操練法也相同要求你做到這一點(diǎn)。假如你做到了，那么它就和其它的大負(fù)重操練相同安全了。當(dāng)然，假如你只運(yùn)用沒有挑戰(zhàn)性的小負(fù)重，而且像運(yùn)用大負(fù)重的運(yùn)動員那樣當(dāng)心翼翼的話，那就真的再“安全”不過了。而這種“安全”好像現(xiàn)已失掉了健美的含義。

　　單手啞鈴?fù)斜蹚澟e

　　坐姿啞鈴彎舉

　　杰·卡特爾的肱二頭肌操練打算 操練動作 組 次 立姿曲杠彎舉 3 6-14 單手啞鈴替換彎舉 3 8-14 單手啞鈴?fù)斜蹚澟e 3 12-15 坐姿啞鈴彎舉 3 12-15

　　假如給肌肉一個很大的負(fù)重，并讓它盡或許快得去完結(jié)動作，我想它就應(yīng)該不會再有時機(jī)偷閑了。