擴(kuò)胸器

　　挑選一個適于你自己的力量值。調(diào)整你的座椅高度，使你的手臂曲折后剛好與胸部保相等。將把手漸漸拉向胸前直到兩個把手的間隔與肩同寬，再漸漸將兩個把手按到能夠碰到胸前的方位。在這個方位堅持兩秒。然后緩慢地將把手回至原位。操控運(yùn)動速度、每套動作做15個重復(fù)。每次完結(jié)3套動作。

俯臥撐

　　向下俯臥撐

　　兩手放寬，將雙腳撐在一個長凳上。腳尖并攏勾住長凳邊際。使身體向下筆直移動。移動時堅持軀干和雙腿的筆挺。將手臂曲折到達(dá)90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板停止。你能夠感到胸部肌肉的蔓延。然后漸漸向反方向回來至原位。為了堅持胸部肌肉繼續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動到最高點(diǎn)時不要徹底筆挺肘關(guān)節(jié)。試著漸漸做8到12個重復(fù)動作：如感到有艱難、可把腳放在低一點(diǎn)的長凳或地板上。

　　向上俯臥撐

　　將兩手放寬在長凳上、并攏雙腳、腳尖撐地。堅持軀干和雙腿的筆挺，將身軀向下筆直移動。盡力縮短你的腹部肌肉。將身體下移至手臂曲折呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到長凳停止，你能夠感到胸部肌肉的擴(kuò)展。然后漸漸向反方向回來至原位。確定在最高點(diǎn)你沒有筆挺肘關(guān)節(jié)。試著慢做8？12個重復(fù)動作。

　　仰臥飛鳥

　　1.平躺在長凳上、小腿天然下垂使腳觸地；兩手各拿一個5－8磅重的啞鈴，向身體兩邊擴(kuò)展手臂。在運(yùn)動歷程中肘關(guān)節(jié)堅持必定的曲折。在開端時抓住啞鈴。一同你的上臂與凳面平行。

　　2.漸漸向上舉起啞鈴。運(yùn)動道路呈弧形、就好象你要擁抱一棵大樹：在項部將啞鈴碰到一同。然后漸漸沿原道路使手臂回到開端的方位。在手臂抬起和放下的歷程中不要曲折你的背部。操控運(yùn)動運(yùn)度，每套動作做15個重復(fù)。每次完結(jié)3套動作。