早餐

　　由于一夜沒有食物供給，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的作業(yè)供給能量。復合碳水化合物“焚燒”得很緩慢，能耐久地供給能量，是較好的挑選。

　　當然，你還須要攝入蛋白質(zhì)來堅持血液中繼續(xù)的氨基酸流，這有助于避免肌肉發(fā)生分解代謝。這一餐應供給大約50克蛋白質(zhì)。‘

　　上午的零食

　　早餐后約3個小時便是再次進食的時刻了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時刻得到能量供給和堅持血液中繼續(xù)的氨基酸流。

　　午飯

　　午飯的重點是蛋白質(zhì)，相同包含復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好挑選，由于它們除含蛋白質(zhì)外還能供給額定的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可挑選任何想吃的復合碳水化合物，如馬鈴薯、米飯和面食。

　　練習前

　　同上午的小吃相同，這一餐的首要意圖是保證血液中繼續(xù)的氨基酸流。它應該在練習前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可挑選一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　練習后及晚餐

　　這一餐包含兩部分，首先是練習后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不管你是企圖增大肌肉塊仍是削減體脂，這時都應攝入容易碳水化合物來彌補練習中損耗的糖元儲藏。抱負的方法是按1:2的份額攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較抱負，由于你既要保證充沛的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩容易碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包含一種復合碳水化合物(如米飯、馬鈴薯)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃很多的蔬菜；

　　宵夜

　　這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以保證睡黨時給身體供給氨基酸。假如想吃，也可攝入少數(shù)的碳水化合物。當然，大都健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，由于在歇息時它們更簡單轉(zhuǎn)化成脂肪。