你比較瘦，想要肌肉了，想要夏天顯露你健美的臂膀和肌肉了。那你知道那么怎么增肌嗎？別憂慮，跟我來(lái)。

　　增肌有許多辦法，這里有13個(gè)訣竅：運(yùn)動(dòng)大分量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、高峰縮短、繼續(xù)嚴(yán)重、組間放松、多練大肌群、練習(xí)后進(jìn)食蛋白質(zhì)、歇息48小時(shí)、寧輕勿假。

　　一個(gè)完好的增肌打算應(yīng)當(dāng)包括飲食，練習(xí)，睡覺三個(gè)方面。39健康網(wǎng)給出的練習(xí)打算是：開始時(shí)用15分鐘左右有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中心是40-50分鐘的力氣練習(xí)。 　　

　　力氣練習(xí)首要有：

　　1)背部：引體向上、坐姿劃船等。

　　2)胸部：平板臥推、啞鈴斜上推等。

　　3)腿部：杠鈴深蹲、單腿啞鈴半蹲或深蹲等。

　　4)肩部：杠鈴?fù)婆e、啞鈴坐姿上推等。

　　5)臂部：杠鈴彎舉、啞鈴臂彎舉等。

　　6)腹部：仰臥起坐、懸垂擺腿等。

　　必須用逐步添加分量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)練習(xí)發(fā)生反響。運(yùn)用自在調(diào)理分量的器械進(jìn)行練習(xí)。這可以使肌肉對(duì)器械發(fā)生的反抗力起到更好的反響。 　　

　　由于它可以使更多的肌肉都能參加到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起仍是放下，都要操控好動(dòng)作的速度，這樣就可以會(huì)集用力，防止借力，也是為了肌肉更好縮短。

　　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。

　　每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種首要養(yǎng)分素的份額應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、馬鈴薯等的碳水化合物的含量十分高，可作為首選。

　　蛋白質(zhì)是肌肉增加最重要的養(yǎng)分源，健美練習(xí)者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食物為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 　

　　睡覺方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，正午若有時(shí)刻可再午睡30分鐘。

　　練習(xí)時(shí)刻盡量組織在下午至黃昏時(shí)段，由于人體在此時(shí)段膂力和柔韌性都處最佳狀況。