胸肌篇
你是否從前夢想過自己是《碟中諜》里的湯姆·克魯斯，在江南水鄉(xiāng)一路狂奔，那雄性的魅力和一身的健旺肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊健壯的胸肌，跟著跑動自然地顫抖，使熒幕下的女人們心動、男人們仰慕;亦或像眼鏡王子裴永俊，高雅表面和紳士裝束下，打開的襯衫里美麗的胸肌若有若無，暗藏著更魅惑的殺傷力。
上胸，是男人最簡單暴露的一個部位，作為男性完美“倒三角”體形的一個組成部分，興旺的胸肌會使你穿衣更有型，女人的目光也會自然地從領口向下延伸，性的魅力之外，扎實的胸部能給你身邊的密切愛人帶去更多安全感，當你穿西裝更有型的時期，生意場上你也會更具男性氣魄。
要打造型男胸肌，遵從咱們引薦的以下3個動作，你不用耗費很大的力氣，也用不著推起特別大的分量，只需定時堅持操練，每周操練1—2次，只需4—6周，你就能感覺到襯衫里鼓鼓的感覺，走路時也會不自覺地挺起胸膛。
動作1 上斜史密斯機臥推
作用：是打造上胸和全體胸形的主力動作
動作辦法：將一可調(diào)理的操練凳放置于史密斯機下，調(diào)理操練凳的視點為30—45度，調(diào)整操練凳的方位，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并保證下降時杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的當?shù)?。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點，然后操控下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8—12次。組間歇息為1—2分鐘。
Tips：此操練能夠把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人愈加立體和挺立的作用。一起，也能添補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會使負重渙散到肩和手臂上。
動作2 低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側最有用的操練辦法之一
動作辦法：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的方位，挑選較輕的負重，兩手各持一握把于體側。身體重心略向后，把意念會集到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再操控復原。做3組，每組2次。組間歇息為1分鐘。
Tips：此操練能夠補償較為單薄的上胸內(nèi)側肌肉。在操練中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加劇，導致呈現(xiàn)操練不到位的現(xiàn)象。
動作3 上斜器械推胸
作用：刻畫全體胸肌厚度
動作辦法：斜躺在上斜推胸器上，運用中等負重，采納比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關節(jié)，然后操控復原，但不要徹底下放至底。重復上述操練。每組8—12次，練3組。
Tips：光有胸形是不行的，有了厚度，才能讓人感覺逼真地感覺到你的健壯。操練中，把注意力會集到胸肌上，而不是推起的重物，全程操控動作，對胸肌的影響會十清楚顯。
腹肌篇
具有棱角清楚的腹肌不僅是健康的體現(xiàn)，也是男人性感與力氣的標志。
從正面來看，腹肌的審美重要性與胸肌處于平等方位，輕輕拱起的小肚腩會扼殺你的悉數(shù)健身作用。為了保衛(wèi)男人的莊嚴，從速行動起來，鏟平憎惡的“小肚腩”。
遵循下面3個動作，每周3次，結合進行每次40分鐘的有氧操練，加上合理操控飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食物，如全麥面包、燕麥、去皮雞胸、魚類等高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，具有平整有型的6塊腹肌并不是件難事。
動作1 凳上仰臥彎起，針對中上腹
動作辦法：仰臥平躺于地，小腿擱于凳上，雙手輕貼耳旁，放松頸部。運用腹肌的力氣，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20—30個為1組，做3—4組。組間歇息為30—45秒。根底差者可歇息60秒。
Tips：小腿、膝蓋緊貼凳，并使大、小腿之間成直角，避免腿部借力。朝上抬身時動作一定要慢，領會腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，不然，會形成頸部借力過多，影響操練作用。
動作2 仰臥舉腿，針對下腹
動作辦法：仰臥躺于操練凳上，雙手抓握凳沿?？囍彪p腿，舉腿至與地上成45度角。略停，再緩慢下放雙腿。20—30個為1組，做3—4組。組間歇息為30—45秒。根底差者可歇息60秒。
Tips：下放時，雙腿在觸及凳面的一會兒即抬起雙腿，不要比及雙腿悉數(shù)貼凳后再重復操練，使下腹一直處于緊張狀況。舉腿至45角就夠。
動作3 器械轉腹，針對側腹
動作辦法：坐在機械轉腹上，挑選較輕負重，雙手握把，雙腿夾緊固體，并使固體的方位與原始方位成直角，即為動作初始方位。運用腹肌的力氣，轉至身體于雙手握把的中心即可，再操控復原至初始方位。20—30個為1組，做3—4組。組間歇息為30—45秒。根底差者可歇息60秒。
Tips：操練時，上身一定要堅持直立，兩眼向前平視，使身體處于一個平衡狀況。轉向一側時，便有意操控運用同側的腰腹力氣。反之，也如此。
有氧運動安排在腹肌操練后，焚燒脂肪作用更顯著?？商暨x在跑步機、橢圓機和有氧單車之間替換進行，防備因單一的跑步機操練形成對膝蓋的過度磨損，也可給單調(diào)的有氧操練增加新鮮感。