這是現(xiàn)在所知的減脂不減塊的最有用辦法，它能使你在確保肌肉添加的前提下有用地削減體脂。你最如同一日三餐那樣嚴(yán)厲按下列訣竅做。

　　訣竅一：削減夜間碳水化合物攝入量

　　負(fù)重練習(xí)須要來自碳水化合物的糖原供能?？墒?，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會添加身體貯存脂肪的時(shí)機(jī)。由于身體在歇息時(shí)僅損耗少數(shù)的糖和糖原，再說睡覺時(shí)身體的推陳出新水平也降低了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物后，身領(lǐng)會開釋更多的胰島素，而高胰島素水平會添加脂肪儲藏。

　　秘快二：妥善組織有氧練習(xí)

　　有氧練習(xí)有助于瘦身，但練得太多會阻止健康，影響肌肉添加和推陳出新。主張你每周只作三次有氧練習(xí)。有氧練習(xí)最好組織在早餐之前，由于你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲藏來替代碳水化合物供能。此外，把你的無氧負(fù)重練習(xí)操控在三十分鐘以內(nèi)，用高強(qiáng)度練習(xí)，以利損耗更多的碳水化合物。

　　訣竅三：略微多吃點(diǎn)纖維素

　　適量攝人纖維素有助于削減脂肪。由于纖維素可阻止碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于削減胰島素的開釋。而削減胰島素開釋量有利于避免發(fā)胖，由于高胰島素是細(xì)胞貯存脂肪的信號。

　　訣竅四：吃魚

　　吃魚既能增大肌肉，又能削減體脂，由于魚類含有很高的有利脂肪。冷水魚(如鮭魚)能供給歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更活絡(luò)(肌肉對胰島素反響活絡(luò)有利于增大肌肉削減脂肪)。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲藏和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于保護(hù)谷酰胺的儲藏。每周吃三次鮭魚，你將取得足夠的歐米加3脂肪酸。

　　訣竅五：每天練兩次

　　負(fù)重練習(xí)只需不過度，可使身體發(fā)生能促進(jìn)肌肉添加和脂肪削減的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻影響能促進(jìn)糖原損耗，然后避免熱量轉(zhuǎn)化成脂肪貯存起來。

　　訣竅六：循環(huán)組織高熱量和低熱量攝人

　　削減熱量攝入有利于削減體脂，但一起也會削減肌肉。用這個(gè)辦法能夠避免此壞處。在接連三天的低熱量飲食后，第四天選用高熱量飲食。在你或許失掉一些肌肉的三天里，可服用一些輔佐營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來防備肌肉受到破壞，這兒有一個(gè)容易的公式：在低熱量日攝入你一般熱量攝取量的50%，高熱量日則在你一般熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天后添加到390克。

　　訣竅七：合理分配碳水化合物攝取量

　　確實(shí)，不削減碳水化合物攝入量也能削減體脂。這兒就有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的一切碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和練習(xí)后用餐時(shí)各攝入30%(90克)，剩余的120克平均分配到其他四餐中去。這是由于，早晨起來和練習(xí)后身體把熱量貯存為脂肪的時(shí)機(jī)最小。此刻血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“康復(fù)”作業(yè)。

　　訣竅八：低脂飲食

　　導(dǎo)致體脂添加的三個(gè)首要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。假如前面的八個(gè)訣竅都沒有到達(dá)預(yù)期作用，那你就只能靠這最終一招了，即直接削減飲食的脂肪量。對健美運(yùn)動員來說，這樣做的僅有辦法是挑選不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再添加一點(diǎn)脂肪，容易的辦法是用赤色瘦肉、雞肉等來替代無脂蛋白食物。這樣做能添加飲食中的脂肪量，并能供給必需脂肪酸--肌肉添加的必需物質(zhì)之一。