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　　 　　關(guān)于久坐的上班族來說，腹部贅肉是比較為難的工作了，分明年歲輕也沒有喝酒的習(xí)氣，可是頂著腹部的贅肉仍是很難過的，加上健身時(shí)刻少。為此小編特意預(yù)備了在家也能訓(xùn)練腹肌的方法供我們參閱。

　　兩層屈腹

　　預(yù)備動(dòng)作：平躺在地板上或許瑜珈墊上，雙手天然的放在身體的兩頭，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。

　　動(dòng)作方法：

　　1、吸氣，漸漸的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力氣將身體的上軀十和下髖部屈起來，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋停止。

　　2、漸漸的吸氣，然后身體的腿部和背部漸漸向兩頭打開，直到回到本來的方位停止。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、一定要靠上腹和下腹的力氣來進(jìn)行縮短，不行運(yùn)用慣性作用。

　　2、在縮短到極點(diǎn)的時(shí)期，堅(jiān)持略微的中止。

　　平板仰臥反向卷腹

　　預(yù)備動(dòng)作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊際，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。

　　動(dòng)作方法：

　　1、吸氣，漸漸的呼氣一起髖部和膝關(guān)節(jié)一起委曲，使大腿與小腿折貼起來，然后靠腹部的力氣卷腹，使腹肌的下半部分屈起來，帶動(dòng)大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部脫離啞鈴凳停止。

　　2、堅(jiān)持1秒，漸漸的按剛剛的軌道，向回落直到回到開始方位，再次重復(fù)第2次，25個(gè)為一組。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、在向回放的時(shí)期，直到放到大腿、小腿與身體呈一條直線即可。

　　2、動(dòng)作起伏一定要慢，在回放的時(shí)期要有節(jié)奏的操控肌肉的擴(kuò)展。

　　3、在向回放的時(shí)期，腰部要貼緊啞鈴凳，不然腰會(huì)酸痛。預(yù)備動(dòng)作

　　觸足屈腹

　　預(yù)備動(dòng)作：平躺在瑜伽墊上，腰部，上臀部，背部徹底緊貼地上，髖部委曲大腿與身體呈90度的夾角，大腿與小腿在一條直線上，雙手天然的放在身體兩頭。

　　動(dòng)作方法：抬起手，放到胸前臂膀伸直，掌心向下，下顎微收，吸氣，呼氣的時(shí)期靠腹部肌肉的力氣向上卷腹，直到背部的肩胛骨脫離地上，且最好雙手的手指能夠碰到腳，堅(jiān)持1秒然后漸漸的回到原位，重復(fù)第2次，如此25個(gè)為一組。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、做的歷程中，下顎微收，眼睛要順著手的朝向去看。

　　2、在做的歷程中，雙腿不能曲折，一直是堅(jiān)持伸直且大腿與身體的夾角不行大于90度。

　　3、在做到極點(diǎn)的時(shí)期要堅(jiān)持1秒動(dòng)作不行過快，應(yīng)有節(jié)奏性的。

　　4、做的歷程中不能憋氣。

　　（責(zé)任編輯：實(shí)習(xí)林森）