想讓你的身段在變得更健美,更性感嗎?只須要做俯臥撐就能幫你到達這樣的作用,信不信由你。
俯臥撐練出健碩胸肌
窄距俯臥撐操練臂力。寬距俯臥撐操練胸大肌。俯臥撐至少有7種操練方法。
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點,雙臂打開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方法首要操練的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同,僅僅雙手距離較窄,并以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方法操練的是臂力,并且能添加手腕的力氣和拳的硬度。操練時應(yīng)留意,所選的支撐地上能夠先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,避免扭傷。
三、單掌或單拳操練。動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手替換撐地。該方法首要操練單臂力氣。若臂力不行,開始時可先在斜坡上操練,跟著力氣增強,逐步舉高腳的支撐點,最終可單掌或單拳乃至一個手指支撐,身體倒豎。操練時要按部就班。
四、手指功法。首要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方法相同。跟著力氣添加,著地的手指能夠順次遞減。該方法首要操練指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應(yīng)留意的是,若指力達不到支撐身體的力氣,能夠先讓手指頂著墻面操練,身體斜撐。待指力漸漸增強后,再逐步放到水平地上來練,以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地上,雙腳穿插斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上擴展,雙臂呈十字形,把握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r,腰部用力,頭和腰后仰,好像盤臥的鯉魚,然后康復原式,再重復下?lián)巍?/p>
該方法首要操練三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力氣。操練時若力氣不行能夠先挑選較軟的地上,臂部的力氣要用足。
六、倒豎式。初練者可依靠墻面倒豎,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂曲折,做屈臂下按。后期,腳能夠脫離墻面來做俯臥撐。該方法首要操練頸部和臂部的力氣。操練時留意把握身體平衡。
七、負重操練。動作與擴胸式和夾肩式相同,僅僅在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力氣增強、身體動作和諧后,重物的分量可順次遞加。
在此特別強調(diào),操練時要留意身體平衡,各部位的動作一定要和諧,這樣肌肉的負重才均勻,操練作用才會更好。
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