相關(guān)引薦：健身常犯的七個過錯

　　增大肌肉塊的13大訣竅：大分量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動共同、高峰縮短、繼續(xù)嚴重、組間放松、操練后進食蛋白質(zhì)、歇息48小時、寧輕勿假。

　　大分量、低次數(shù)：健美理論頂用RM標明某個負荷量能接連做的最高重復(fù)次數(shù)。比方，操練者對一個分量只能接連舉起5次，則該分量便是5RM。研討標明：1-5RM的負荷操練能使肌肉增粗，開展力氣和速度；6-10RM的負荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進步，但耐力增加不明顯；10-15RM的負荷操練肌纖維增粗不明顯，但力氣、速度、耐力均有出息；30RM的負荷操練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力進步，但力氣、速度進步不明顯?？梢?，5-10RM的負荷分量適用于增大肌肉體積的健美操練。

　　多組數(shù)：什么時期想起來要訓(xùn)練了，就做上2~3組，這其實是浪費時刻，底子不能長肌肉。有必要專門抽出60~90分鐘的時刻會集訓(xùn)練某個部位，每個動作都做15~20組，才干充沛影響肌肉，一起肌肉須要的恢復(fù)時刻越長。

　　長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的影響越深。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“繼續(xù)嚴重”有時會對立，解決方法是快速地經(jīng)過“確定”狀況。

　　慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。