想要有誘人的肌肉，就必須要進行增肌練習，什么要的增肌練習法合適你呢？咱們我們引薦九大最有用增肌練習法，信任總有一個合適你！
增肌練習法：
一、優(yōu)先練習法
優(yōu)先練習法是為了側(cè)重的增強身體的某一部位的肌肉機比照較弱而擬定的，把身體某一部位相對較弱的肌肉的練習排到每次練習的的最前面，優(yōu)先做。如此就能在人體的力氣、精力最強、最充沛的時期進行練習，這樣的效果無疑是最好的，只要這樣才干在最短時刻內(nèi)，最大極限的激起肌肉的潛力，充沛的撕裂肌肉到達練習意圖。
例如：你的二頭肌和背闊肌一同練，可是你的二頭肌相關于單薄，那就在開端練習的歷程中把二頭肌的練習的60%排在最前面，有的朋友可能會問為什么不是100%？那是由于背闊肌的練習和二頭肌的練習是相干系的，在練背闊肌的時期二頭肌也會遭到練習。那么二頭肌對練習背闊是起輔佐效果的，那假如在前面練習二頭肌的時期就把練習量練到100%了那比及練背部肌肉的時期反倒是沒有力氣去做了，所以60%的量剛好可以把二頭練習到，然后背闊的練習和二頭身下的40%練習量結(jié)合起來練，這樣的話兩個部位的肌肉都可以練到了。
二、極限練習法
人體肌肉的增大是由于大分量大阻力的狀況下進行不斷縮短，這種大強度的縮短還可以增大肌肉的力氣。假如說你可以在你本身接受的最大分量能做8-9次，做3~4組而且不做任何預備的活動，那么你的肌肉的圍度與力氣將會得到添加。可是，這樣做也是極端的風險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大分量練習，這樣極端簡單受傷，所以在大分量練習歷程中是最忌諱這樣練習的。
極限練習法(金子塔規(guī)則)就可以處理這種問題，例如：臥推，我先用一次能舉起最大分量的30%,做上25~30個，然后加大到最大分量的50%做20個、60%做15個然后逐次添加，直到能在最大分量的80%~85%能做5~6次的時期，就不能再添加了。然后再逐次削減，直至削減到最大分量的30%,這樣能在最短時刻內(nèi)能讓你的胸肌最大極限的受影響，而且在中心的最大分量還不簡單受傷。
三、分部練習法
假如你每周練習3~4次，而且每次的練習都是對全身肌群進行練習。
練三到五個月今后全身的肌肉都得到了添加的時期，就可以試著把全身的肌肉分紅上部分和下部分來分隔練，這樣的話每周可盡管每個部位只能練一到兩次，可是每次關于每個部了位的肌肉可以進行更多的練習次數(shù)和組數(shù)，使每個部位的肌肉都得到盡量大的影響，這樣天然比一個練習日練遍全身的一切肌肉的練習強度要大。
當練3~5個月今后，肌肉的圍度與力氣都得到很大的添加今后就可以再把身體的肌肉再次的細分，比方將身體的肌肉分為四個部分，每周練3~4次這樣盡管每個部分的肌肉最多只能練一次可是練習強度的添加就意味著每次對肌肉的影響就更大，如此才干最大程度的進步肌肉的圍度與力氣。
例如，我將我的肌肉分位四個部分，每周練習四次
周一：胸肌和三頭肌
周三：背闊與二頭肌
周五：三角肌與斜方肌
周日：大腿與小腿
另然每次練習我都會抽出10分鐘時刻來練腹肌，這樣每次肌肉都可以得到最大的影響，一起肌肉又能輪替的歇息。
四、很多充血練習法
當你練習某一塊肌肉的時期，須要訓很多的血液進到這塊肌肉，而且讓血液繼續(xù)的在那里活動這樣可以促進肌肉的添加，其實這也是一種練習規(guī)則。
例如，當你練習胸部的時期，會集練習胸部，那就須要在短時刻內(nèi)接連的做3~4個練習胸部的動作，中意不參入任何練習其它部位的動作，一直到練習胸部的動作做完。這樣能讓你的胸部肌肉在短時刻內(nèi)就得到很多的充血，肌肉感覺發(fā)脹那么就到達了讓肌肉充血的效果，接連兩次那么此次就到達了練習的意圖，可以換到練習其它部位。
五、敵對練習法(又稱超級組練習法)
望文生義敵對練習法就是在練習的時期把兩個相敵對的肌肉(相反效果部位的肌肉)放到一同來練，例如：我要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反效果的肱三頭肌放到一同來練，當我做完上臂二頭肌的“彎舉”的時期，立刻去做與之相反的上臂三頭肌的“屈臂挺伸”這個的練習方法就稱為敵對練習法(又稱超級組)。
把這兩個起敵對效果的肌肉群放到一同來練，特點是當練著其間一塊肌肉明，相敵對的肌肉可以進行時刻短的歇息來促進敵對肌肉的疲憊的消除。這個練習法是契合人的神經(jīng)功能原理的。
這種練習方法比較合適于，單部分肌肉力氣相關于比較單薄的人群，例如：一個朋友他的肱二頭肌的肌肉力氣相關于單薄，做上臂二頭彎舉自己的極限力氣做兩組就沒力氣了須要歇息，可是這中心不能把時刻白白浪費到，那就做屈臂挺伸這樣的話。當屈臂挺伸做完今后，肱二頭肌就康復的差不多了，就可以再做下一組上臂二頭彎舉。
六、復合組練習法
復合練習法就是在練習的歷程中，把兩個或兩個以上練習同一個部位肌肉的動作進行連貫起來，中心不斷歇，這樣的練習方法稱為“復合組”。復合組所要到達的意圖不是加了加整消除肌肉的疲憊，而是讓肌肉可以在最短的時期內(nèi)很多的充血。
例如：練習二頭肌，那我就先坐一組“坐姿啞鈴彎舉”做完今后不斷立刻去再做一組“杠鈴彎舉”，這樣可以在最短時刻內(nèi)讓二頭肌充血。
肱二頭肌練習法：
坐姿啞鈴彎舉(本身極限分量的80%做8~12個)+杠鈴彎舉(本身極限分量的60%做15~20個)。
做完一組今后，拉伸一下(時刻最好不要超越20秒)，接著做下一組，重復三組。
胸部練習法：
臥推(本身極限分量的70%做8~12個)+平板啞鈴飛鳥(本身極限分量的70%做15~20個)
做完一組今后，拉伸一下(時刻最好不要超越20秒)，接著做下一組，重復三組。
須要留意的是在臥推的歷程中，用這種練習法的時期，臥推的分量不要太重。由于各組的歇息時刻比較短假如太重的話，很難支撐到三組做完。臥推的分量一般在本身極限分量的65%~70%為益。
七、歸納練習法
據(jù)科學研究證明，人體肌肉細胞的每個不同部分都具有對不相等水平的練習起到不同反響的蛋白質(zhì)和能體系。當肌肉纖維蛋白質(zhì)遭到高阻力高壓力負荷的練習時會增大。作為有氧耐力練習的時期，肌肉細胞則對高耐力練習起反響。所以，為了使肌肉細胞增大，就不能做同一相同的動作，得做從高至低的各品種的不同次數(shù)不同數(shù)量的組合練習。
例如：第一組做15次(小分量的)，第二組10次(次數(shù)加數(shù)量)，每三組8次(力氣遞加)，最終一組6次(本身的極限分量)，每組次數(shù)不同分量亦不同的多種組合，被稱之歸納練習法每次的次數(shù)與分量沒必要按必定的規(guī)則來，可以按本身的狀況來順次添加。
八、周期練習法
周期練習法是指在一年的練習歷程中，不同期間選用不同的練習方法，比方在某一期間我挑選增大肌肉的練習方法。在另一期間我挑選小分量刷脂塑性的練習方法，且縮短每組之間的歇息時刻，以練習肌肉的線條為主。而在兩個期間的中心，則減小運動量，來歇息與調(diào)整自己的狀況。這樣的話不會疲憊過度，也會防止受傷更能穩(wěn)步前進。
比方：冬季，是增肌的好期間，那我冬季就用來增肌，全部是上大分量充份的撕裂肌肉讓肌肉可以快速的添加，讓肌肉塊的圍度、厚度與力氣進步。
夏天，比較簡單出汗，那是瘦身、刷脂、塑性的好期間，那我就小分量、屢次數(shù)來練習我的肌肉，讓肌肉的線條愈加的顯著，一起脂肪被減掉、肌肉線條出來了，全體線條更完美。
而在冬季與夏天、夏天與冬季之間的春天與秋天，則首要用來歇息與調(diào)整，在這段期間內(nèi)，我的運動質(zhì)變少了，練習強度也減小了，充沛的調(diào)整身體狀況為夏天或冬季的練習做預備。而這段期間沒必要太長1~2個月為最佳，時刻長了肌肉應該松懈了。
九、靜力嚴重練習法
靜力嚴重練習法須要對肌肉有必定的操控。作為一個練習的動作時(用能接受的最大分量能做8~12個)，假如能在做完每個動作后能在肌肉縮短的狀況下，停止不動堅持大最嚴重度3~6秒，或許在停止今后再重復做3~4次。這樣的練習法為靜力嚴重練習法。
練習健美冠軍們常常的每周都要做3~4次來對全身的肌肉進都進行靜力嚴重的練習。靜力嚴重練習法能添加神經(jīng)對肌肉的操控能力，從而在競賽歷程中可以更好的操控肌肉來展現(xiàn)出各種體姿的造型，且讓肌肉的線條愈加的顯著。
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