肱肌

　　坐落肱二頭肌下部，這部分肌肉假如興旺能使肱二頭肌更杰出。

　　肱橈肌

　　形狀細(xì)長，能夠幫忙臂膀和前臂曲折翻轉(zhuǎn)。

　　完美的二頭肌訓(xùn)練時，在做其他部分肌肉的操練時，能夠有意識地訓(xùn)練二頭肌。比方，當(dāng)你為了訓(xùn)練背部肌肉在做引體向上和劃船運動時，其實你的手臂也是處于運動狀況。這時，你能夠用反握以及使雙手間間隔小于肩寬的辦法來添加運動強度，使得二頭肌得到充沛訓(xùn)練。為了添加訓(xùn)練強度，在操練中參加ZOTTMAN曲折。這個經(jīng)典操練能夠充沛運動二頭肌以及周圍輔佐的肌肉群。

　　操練辦法

　　ZOTTMAN曲折

　　·躺在45度歪斜長椅上，雙手各握啞鈴，啞鈴分量要比平常做12次曲臂操練時的輕一些，大概在5－10磅左右。雙手握姿應(yīng)該為反握（手掌朝前）。

　　·做曲臂運動，啞鈴朝膀子方向移動。

　　·當(dāng)啞鈴移至最高處，旋轉(zhuǎn)手腕，手掌朝下。

　　緩慢放下啞鈴，當(dāng)啞鈴落到最低點時，翻轉(zhuǎn)手腕回到反握握姿。重復(fù)操練3－4組，每組6－8次。

　　擴展操練

　　大部分男人都沒有想到要去擴展他們的二頭肌。他們僅僅一味地期望二頭肌能愈加興旺?？墒?，二頭肌過度緊繃會給人以手臂曲折的幻覺，損害旋轉(zhuǎn)軸肌，形成肘部痛苦。

　　另一方面，經(jīng)過大范圍的操練調(diào)集更多的肌肉纖維，使得擴展運動取得更大的收效。在你進(jìn)行手臂訓(xùn)練前，先做10次二頭肌擴展運動。而在手臂訓(xùn)練后，做靜態(tài)擴展，堅持這套操練中最終一個動作20－30秒即可。

　　反向改變

　　·站在門口，右肩靠墻，右掌朝前。

　　·垂直地朝身體后側(cè)伸出右臂，滾動右臂直至右拇指指向左。

　　·向右側(cè)移動右臂，回到開始方位。