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　　肱二頭肌是由兩個(gè)頭構(gòu)成，他們包含長頭(外側(cè))、短頭(內(nèi)側(cè))。是男人的標(biāo)志，是許多男人尋求的。但大多數(shù)人不知道怎么做到這一點(diǎn)。他們機(jī)械地仿照盛行的練習(xí)形式，結(jié)果是無所收成。肱二頭肌是個(gè)十分固執(zhí)的部位，若練習(xí)辦法不妥，則跟沒練相同。一起來看看它的正確肌肉練習(xí)辦法有哪些吧？

　　一、站姿杠鈴彎舉

　　在動(dòng)作的擴(kuò)展階段應(yīng)該堅(jiān)持對分量的操控，以較慢的速度下放。不加操控的快速下放不只降低了練習(xí)作用，還會(huì)添加肱二頭肌受傷的風(fēng)險(xiǎn)、乃至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。

　　動(dòng)作方法：

　　1、身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩邊、向上彎舉，注意力會(huì)集在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌徹底收緊稍停。

　　2、然后緩慢操控的復(fù)原，以使肘部得到徹底的擴(kuò)展，假如屈臂則難于影響到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。規(guī)范次數(shù)組應(yīng)故意伸直臂膀，但8次以下(承重較大)為防止肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)堅(jiān)持臂膀天然的屈伸度。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、整個(gè)運(yùn)動(dòng)的歷程中堅(jiān)持你身體的筆挺，不要前后晃動(dòng)，不要憑仗慣性力。太重的杠鈴即便有意借力，起伏也不能太大，簡單渙散二頭肌受力，導(dǎo)致肌肉嚴(yán)重度下降和添加下背部受傷的或許。

　　2、直杠彎舉與曲杠彎舉差異：曲杠彎舉視點(diǎn)契合手臂的內(nèi)旋天然狀況，小臂參加用力少，可確保更多負(fù)荷在肱二頭肌上，影響作用更顯著，即旋后位比旋前位更有用練習(xí)二頭肌。直杠彎舉迫使小臂必定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能堅(jiān)持繼續(xù)嚴(yán)重，開展肱二頭肌的一起對小臂也有促進(jìn)。

　　3、握距改變：寬握距首要練習(xí)肱二頭肌短頭、窄握距首要練習(xí)肱二頭肌長頭。

　　4、當(dāng)用杠鈴練習(xí)舉起時(shí)上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的縮短，一起練習(xí)三角肌前部。

　　5、為使這一動(dòng)作愈加準(zhǔn)確可控，能夠背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。

　　二、單臂啞鈴斜托彎舉

　　動(dòng)作方法：

　　1、胸部抵住上斜板板面堅(jiān)持背部筆挺，膝關(guān)節(jié)微曲將被腋窩置于斜板的頂部，三頭肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中心部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你會(huì)集精力。

　　2、勻速彎舉啞鈴，不要發(fā)力過猛也不要故意怠慢節(jié)奏。單純憑仗二頭肌力氣，不要憑仗身體慣性。極點(diǎn)時(shí)強(qiáng)力縮短二頭肌，逗留一至兩秒后漸漸康復(fù)到初始方位。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、不論是坐姿仍是站姿，都要把斜板調(diào)理到適宜的方位，堅(jiān)持背部筆挺，并且啞鈴在極點(diǎn)時(shí)應(yīng)當(dāng)略高于斜板的頂端。

　　2、單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性，對關(guān)節(jié)和肌腱的要求也較高，因而持鈴臂的擴(kuò)展不要太充沛，避免給關(guān)節(jié)帶來不必要的費(fèi)事。

　　3、彎舉歷程中必定要戰(zhàn)勝身體向后仰和聳肩的激動(dòng)，否則會(huì)影響二頭肌練習(xí)作用。如不能戰(zhàn)勝這樣的缺點(diǎn)，闡明練習(xí)啞鈴分量過大，須要減輕。

　　4、啞鈴斜托彎舉是沖擊大分量比較安全的彎舉動(dòng)作，關(guān)于添加肱二頭肌力氣和肌肉塊巨細(xì)有很大的協(xié)助。

　　（責(zé)任編輯：高雪茹）