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　　1、跪距式俯臥撐

　　首先說(shuō)一下預(yù)備動(dòng)作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳天然穿插。兩手間的間隔大于肩寬，做好預(yù)備動(dòng)作。

　　跪距式俯臥撐正式動(dòng)作：身體盡量下壓，最好胸部挨近地上，到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，留意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完結(jié)一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，便是身體下壓并撐起一次。

　　以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后康復(fù)30秒，康復(fù)時(shí)堅(jiān)持預(yù)備姿勢(shì)，便是過(guò)程一的姿勢(shì)，僅僅不必下壓。30秒后做第二組，過(guò)程和第一組相同。兩組都做完了站起來(lái)康復(fù)30秒，30秒后預(yù)備下一個(gè)動(dòng)作。

　　2、舉高式俯臥撐

　　預(yù)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，詳細(xì)規(guī)范同過(guò)程一差不多。

　　舉高式俯臥撐規(guī)范動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作跟過(guò)程2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后康復(fù)30秒，再做第二組。每組之間康復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)康復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

　　3、等肩寬俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作的辦法規(guī)范同跪距式的相同，僅僅兩手間的間隔與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后康復(fù)30秒。

　　以上一共3個(gè)動(dòng)作分6組來(lái)做。初期或許做不了這么多，或許只能做下來(lái)1、2個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持的時(shí)刻長(zhǎng)了就好了，當(dāng)你能把3個(gè)動(dòng)作6組全都規(guī)范的做下來(lái)時(shí)，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌不知不覺(jué)間比曾經(jīng)大了許多，可是要記住了，寧可少做一組也要把動(dòng)作做規(guī)范了。

　?。ㄘ?zé)任編輯：陳碧玲）