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　　為了獲得最好的力氣操練作用，人們一般運(yùn)用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù)?？墒羌偃缒愕囊鈭D僅僅想把胸肌練得緊繃而有型，或許運(yùn)用輕一些的分量，而把動作起伏加大會帶來更好的作用，一起還可防止肩關(guān)節(jié)受傷。這是加州一位私家教練普來特羅提出的最新主張。他規(guī)劃的這套操練在改進(jìn)胸肌外型的一起還可在必定程度上加強(qiáng)肌肉力氣與耐力。

　　女性也能夠練胸??？相對軀干來說，女士的兩臂一般比較長，這就使得雙臂張開時顯得比較纖細(xì)，做操練動作時較易受傷。比方在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時，有時會拉傷肩關(guān)節(jié)。因而不發(fā)起女士做啞鈴擴(kuò)胸，而以滑輪替代。他以為胸大肌在運(yùn)用滑輪做擴(kuò)胸時能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢——把兩臂拉向身體中線。

　　“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套操練的另一個動作。因?yàn)樯眢w有靠背的支撐，即便是舉大分量也不太簡單受傷。第三個操練是站立單臂滑輪擴(kuò)胸。這個動作能夠平衡胸部力氣，使它到達(dá)力竭。

　　一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)

　　1、把斜板定在30度或再平一些。

　　2、屈膝，腳腕穿插。

　　3、握杠后翻開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。

　　4、向兩邊屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。

　　5、橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推恢復(fù)。

　　15—30公斤，8—10次，2—4組。

　　關(guān)鍵：上推時悄悄把肩胛骨向中心擠，把注意力會集在胸部。

　　二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌)

　　1、掌握柄裝在拉力器的下滑輪上。

　　2、仰臥于兩個滑輪之間，屈膝，兩腳平放地上，腹部收緊，胸略弓起。

　　3、抓住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。

　　4、用胸肌力氣把分量拉至胸上方，再漸漸恢復(fù)。動作中肘關(guān)節(jié)視點(diǎn)不變。

　　5—10公斤，15次，3組

　　關(guān)鍵：假如堅(jiān)持身體姿態(tài)有艱難，試試掌握柄套在小臂上做動作。

　　三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部)

　　1、側(cè)立于拉力器前，掌握柄固定在高滑輪上。

　　2、兩腳分隔站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

　　3、用腰腹力氣堅(jiān)持脊柱直立姿態(tài)，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

　　4、用胸肌力氣把分量拉至胸前，漸漸恢復(fù)。

　　5——10公斤，15次，3組

　　關(guān)鍵：恢復(fù)時肩胛骨略向中心擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。

　　這是一套強(qiáng)度較高的操練，每星期最多練兩次。斜板視點(diǎn)能夠常常改換以影響胸肌的不同部分。背肌操練要與此會操練和諧進(jìn)行，以求平衡。動作要慢，45—60秒完結(jié)一組。

　　怎么讓胸肌看上去更扎實(shí)

　　添加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)

　　一、是不要總是按現(xiàn)已習(xí)氣的負(fù)重進(jìn)行操練，一旦一組動作的次數(shù)超越10-12次，就應(yīng)該考慮添加負(fù)荷，人體的調(diào)理機(jī)制很特別，假如一個負(fù)荷會使其難過，那它就會調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)貯存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才干不斷增厚變大。

　　二、是盡可能增大動作起伏，動作起伏對添加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作起伏越大，肌纖維拉伸與縮短的程度就越大，受的影響也越強(qiáng)。作用天然比起伏受限的動作要好的多。

　　三、是多做一些大負(fù)重的上身動作，如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的一起，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。

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　　（責(zé)任編輯：高雪茹）