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　　 　　在前幾期的性感背心男系列中，小編和我們聊了些胸部和手臂的增肌訓練，今日要聊的是背闊肌的論題。在古時，所謂的健壯就是指男人要有一副熊腰虎背的身板，當然在現(xiàn)在沒有多少人很喜歡這樣的“猛男”，可是背部的肌肉最好仍是比較發(fā)達才行，才能把衣服穿出MAN的感覺。下面，小編就告知你怎樣訓練出好的背部肌肉，讓你穿小背心更有型。

　　最經(jīng)典動作：引體向上

　　開始姿態(tài)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體天然下垂伸直。

　　動作歷程：用背闊肌的縮短力氣將身體往上拉起，直到單杠觸及或挨近胸部。停止一秒鐘，使背闊肌徹底縮短。然后逐步放松背闊肌，讓身體緩緩下降，直到回復徹底下垂，重復再做。

　　最經(jīng)典動作：引體向上

　　呼吸辦法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

　　留意關(guān)鍵：上拉時意念會集在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體搖擺。下垂時腳不能觸及地上。每一組都做到力竭停止，歇息30-60秒持續(xù)，直至不能完結(jié)一個完好的技能動作停止。

　　最強力動作：俯身杠鈴劃船

　　開始姿態(tài)：膝關(guān)節(jié)稍稍曲折，雙腳分隔稍稍超越臀部的寬度。上半身從臀部的方位向前歪斜，約與地上呈30度角。選用手心朝下的方法抓住杠鈴桿，握距與肩同寬。手臂天然下垂，充沛擴展背部肌肉。

　　最強力動作：俯身杠鈴劃船

　　動作歷程：堅持腹肌緊繃，用背部肌肉的力氣把杠鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨挨近，充沛收緊背部肌肉。然后，堅持對杠鈴的操控，緩慢回來開始方位。

　　留意關(guān)鍵：抬頭挺胸，收腹緊腰、翹臀，使整個腰部成一個反弓形。挑選分量時應以自己的背部承受能力為基準，按部就班的添加分量。

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