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　　腿部肌肉終究怎么操練才行呢？我們了解哪幾種操練腿部肌肉的好辦法呢？今天小編收拾三種操練辦法，我們想要操練腿部肌肉的話，那就跟著一起來學(xué)習(xí)下吧。

　　腿肌操練辦法

　　夾皮球下蹲：雙腳與肩同寬，將半徑約10公分巨細(xì)的皮球（或許用浴巾打一個(gè)結(jié)替代）夾在兩腿之間高于膝蓋處，堅(jiān)持穩(wěn)定，緩慢下蹲，大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊皮球，堅(jiān)持2秒后再復(fù)原。重復(fù)該動(dòng)作，10次為一組，總計(jì)做4組。

　　大腿內(nèi)側(cè)夾皮球：取出瑜伽墊躺在墊子上，曲折膝蓋，把皮球（或是抱枕、礦泉水瓶）置于大腿內(nèi)側(cè)，用大腿的力氣去揉捏皮球，堅(jiān)持30秒，再放松10秒，每天做40次。

　　剪刀腿：躺著地上，雙腿伸直，雙手放在骨盆出。雙腿向上抬起，垂直于地上，腳尖繃直。堅(jiān)持上半身不動(dòng)，雙腿漸漸向兩邊翻開，成一個(gè)v型，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒然后漸漸并攏，然后穿插。重復(fù)操練20次，這個(gè)動(dòng)作不只能夠減大腿內(nèi)側(cè)的贅肉還能操練腹肌哦。如果在雙腳上各綁一條彈力繩向兩邊拉，加大阻力，作用更好。

　　操練腿肌的準(zhǔn)則

　　須要留意的是，沒有什么事情是能夠一步完結(jié)的。

　　要有堅(jiān)持的心里預(yù)備，不要急于求成。

　　操練肌肉這種運(yùn)動(dòng)，原本便是經(jīng)過每天的操練然后堆集的一身肌肉。

　　我們自己在家操練會(huì)存在一些風(fēng)險(xiǎn)。

　　所以我們?cè)诓倬毜臅r(shí)期一定要身體健康為榜首挑選。

　　緩和腿肌酸痛辦法

　　部分熱敷

　　用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，加速推陳出新，有助于損害安排的修正及痙攣的緩和。熱毛巾敷時(shí)刻以10分鐘左右為宜，水溫不要太高，42℃左右避免產(chǎn)生燙壞。熱敷的歷程中最好能夠伴有擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，這樣能夠更能加速消除肌肉酸痛，使之康復(fù)正常。

　　擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)

　　歇息時(shí)對(duì)酸痛部分進(jìn)行靜態(tài)牽張操練，也便是進(jìn)行擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持?jǐn)U展?fàn)顩r2分鐘，然后歇息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾回這種擴(kuò)展操練有助緩和痙攣。（參閱網(wǎng)站：三聯(lián)網(wǎng)）

　?。ㄘ?zé)任編輯：戴章義）