阿諾德在背部訓(xùn)練中一向運用大分量做硬拉和劃船操練,并且擅長于造型,他的“轉(zhuǎn)體背展雙二頭肌”動作不只展現(xiàn)了健旺的臂膀,并且顯露了寬廣的背肌,已成為健美競賽的經(jīng)典動作之一。
1980年為了參與“奧林匹亞先生大賽”,他將背肌和胸肌結(jié)合起來練,組成一個巨大的超級組,通過替換訓(xùn)練使這兩部分肌肉極度充血、遭到最激烈的影響,取得了極佳的訓(xùn)練作用。不過他勸誡說:這種超高強度的大分量操練須要極好的膂力和耐力,只要具有雄厚的實力并通過充沛納調(diào)整之后才能夠選用。
阿諾德的超級組訓(xùn)練打算:
1 平板臥推熱身1組30。40次,正式5組,每組10。20次;
2 頸后寬握引體向上:5組,1組8—15次
3 斜板臥推5組,1組10—15次;
4 T型杠劃船5組,1組10-15次;
5 仰臥飛烏:5組,1組10—15次;
6 寬握俯身杠鈴劃船:5組,1組10”15次:
7 雙杠育屈伸:5組,1組15次;
8 窄握引體向上:5組,1組12次;
9 仰臥直臂上拉:5組,1組15。20次。
組與組之間沒有歇息,動作之間也沒有歇息。
訓(xùn)練分量平板臥推220—405磅,硬拉422磅,斜板臥推305磅,俯身劃船405磅。