現(xiàn)在許多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長時(shí)刻都沒有作用。這里有一套比較有用的新人健身增肌打算，3個(gè)月后將會(huì)收到滿足的作用，無妨試試。

　　以下每組距離1分鐘。換動(dòng)作距離3分鐘

　　第一天：胸肌 3頭肌

　　首要熱身。慢跑5-10分鐘。小分量平板杠鈴臥推30個(gè)

　　第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小分量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推分量超越60公斤今后做此動(dòng)作）

　　歇息10分鐘左右

　　第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

　　第二天：背肌，二頭肌

　　首要熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

　　第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做停止

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)

　　歇息10分鐘

　　第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：會(huì)集彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第三天：三角肌，腿

　　首要熱身。慢跑5-10分鐘。小分量側(cè)平舉30個(gè)

　　第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　歇息20分鐘

　　以上三天完結(jié)今后，歇息一天，然后再從第一天開端。也就是說練3天歇息1天。

　　每個(gè)動(dòng)作有必要完結(jié)的十分規(guī)范才有作用，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多討教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。

　　留意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

　　留意歇息，一定要睡好覺，不操練的時(shí)期不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

　　這樣3個(gè)月今后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了！

今日熱點(diǎn)：

　　不了解運(yùn)動(dòng)的特色和運(yùn)動(dòng)規(guī)矩，或本身存在某些錯(cuò)誤觀念，或照搬別人的練習(xí)辦法，往往會(huì)走入誤區(qū)，致使動(dòng)搖了持續(xù)練習(xí)的決心……[進(jìn)入健身頻道]

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