?

　　提到操練肌肉，很多人第一時刻都會想到去健身房舉鐵的健身人士。

　　實(shí)際上，每個人都有必要操練肌肉。

　　昨日，一項宣布在運(yùn)動科學(xué)范疇尖端期刊《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志（British Journal of Sports Medicine）》的總述研討發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行 30～60 分鐘的肌肉強(qiáng)化活動，就能夠明顯下降 10～20% 的心血管疾病、癌癥和逝世危險。

　　時刻怎樣估算？肌肉強(qiáng)化活動是啥？研討都發(fā)現(xiàn)了什么？今天熱議，今天一起來聊聊這個最新研討。

　　

　　圖片來歷：British Journal of Sports Medicine

　　這項研討對 2012 年到 2020 年宣布的 16 項前瞻性行列研討進(jìn)行了體系總述和薈萃剖析。有12 項研討一起包含男性和女人，參與者均為成年人，年紀(jì)從 18 歲到 97 歲不等，沒有嚴(yán)峻的健康問題。

　　關(guān)于肌肉強(qiáng)化活動的界說，一切研討都調(diào)查的是「肌肉強(qiáng)化操練」，例如阻力操練（或力氣、分量操練，比方舉杠鈴）和美容體操（Calisthenics，比方俯臥撐），而不是相似轉(zhuǎn)移重物的作業(yè)。

　　研討人員發(fā)現(xiàn)，在成年人中，肌肉強(qiáng)化活動與心血管疾病、總癌癥、糖尿病和全因逝世率呈負(fù)相關(guān)，并且排除了有氧運(yùn)動的影響。

　　也就是說，只進(jìn)行肌肉操練，也滿足對健康有益處。當(dāng)然，加上有氧運(yùn)動就更好了！

　　此外，他們還剖析了每添加 10 分鐘的肌肉強(qiáng)化活動和健康影響的劑量聯(lián)系：

　　每周進(jìn)行 40 分鐘的肌肉強(qiáng)化活動和最低的全因逝世率有關(guān)；

　　每周 60 分鐘的肌肉強(qiáng)化活動和最低的心血管疾病發(fā)生率有關(guān)；

　　每周 30 分鐘的肌肉強(qiáng)化活動和最低的總癌癥發(fā)生率有關(guān)。

　　在運(yùn)動 60 分鐘時，糖尿病危險下降最快，之后每添加 10 分鐘，危險逐步下降。

　　總結(jié)起來，每周進(jìn)行大約 30～60 分鐘的肌肉強(qiáng)化活動，能夠明顯下降全因逝世率、心血管疾病、總癌癥和糖尿病危險。假如結(jié)合上有氧運(yùn)動，危險下降得會更多。

　　

　　圖片來歷：圖蟲構(gòu)思

　　無論是世界衛(wèi)生組織的《身體活動和久坐行為的攻略》，仍是上一年年末我國發(fā)布的《我國人群身體活動攻略（2021）》，都發(fā)起成年人每周至少進(jìn)行 2 天的肌肉力氣操練。

　　這篇最新研討給到咱們更清晰的輔導(dǎo)：每周進(jìn)行半小時到一小時的力氣操練，就足認(rèn)為健康帶來明顯的積極影響。

　　操練的方法有很多種，假如在健身房，能夠用器械來操練，但安全起見，必定要有教練輔導(dǎo)；一些小的器械，比方啞鈴、杠鈴、壺鈴，在家也能夠用，但也要注意安全，最好有人在旁輔佐。

　　真實(shí)沒有條件，咱們還能夠直接使用自己身體的分量來操練！比方俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、波比跳、引體向上、倒豎等等?？倸w，挑選自己喜愛且合適的方法就好。

　　所以，還等什么，肌肉練起來吧！

　　

　　圖片來歷：網(wǎng)絡(luò)

　　最新最熱醫(yī)學(xué)論題，今天熱議給你解讀。

　　本文審閱專家

　　參考文獻(xiàn)

　　[1] Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine Published Online First,2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061.

　　策劃制造

　　策劃：April | 監(jiān)制：Eric

　　封面圖來歷：丁香醫(yī)師規(guī)劃團(tuán)隊