這項(xiàng)訓(xùn)練分為兩個(gè)階段，每一階段時(shí)刻為4周，讓你的胸部每周訓(xùn)練兩次，每次訓(xùn)練完結(jié)至少歇息兩天。接著在未來(lái)4周再進(jìn)入第二階段的訓(xùn)練。
第一階段：第1-4星期
1、單手啞鈴操練
抬頭平躺在一張長(zhǎng)凳上，左手緊握一個(gè)重啞鈴，將其置于挨近左胸的方位，掌心朝向胸部。一起右手向外伸直，使整個(gè)身體處于平衡狀況。接著，將持有啞鈴的手向上舉起伸直，處于胸部上方，和身體堅(jiān)持筆直。堅(jiān)持幾秒，然后漸漸地恢復(fù)原狀。
打算：每只手替換操練5-7次，總共進(jìn)行4組的操練，每組之間歇息2分鐘。
2、雙手啞鈴操練
抬頭平躺在一張歪斜的椅子上，兩手各握一個(gè)重啞鈴，掌心相對(duì)，雙手伸直向上舉。接著，漸漸將緊握著啞鈴的雙手曲折下放，使其重心轉(zhuǎn)移到胸部。堅(jiān)持幾秒，然后漸漸恢復(fù)原狀。
打算：總共進(jìn)行6-8組的操練，每做完3組之后歇息2分鐘。
3、懸索操練
假使健身房中具有這種設(shè)置配備是最好的，不然的話就使用鐵架和繩子DIY一個(gè)這樣的配備，在繩子的底端懸掛一個(gè)環(huán)行把手，并使其離地上大約有幾英尺的間隔。
兩手緊抓住環(huán)行把手，使自己整個(gè)身體處于俯臥撐的狀況，雙手筆挺，只用腳尖觸地。接著曲折手肘，一起向下下降身體，直到上臂簡(jiǎn)直和地上處于平行。堅(jiān)持幾秒，然后漸漸使身體恢復(fù)原狀。
打算：總共進(jìn)行3組操練，每組做盡可能多的俯臥撐動(dòng)作，每組之間歇息1分半鐘。
4、啞鈴操練
抬頭平躺在一張歪斜的椅子上，兩手各握一個(gè)重啞鈴，手臂筆直向上伸直，掌心朝外。堅(jiān)持掌心朝外，漸漸地往身體兩頭放下手臂，直到雙手的重心與胸部處于同一水平線上。堅(jiān)持幾秒，然后使雙手恢復(fù)原狀。
打算：總共進(jìn)行12組重復(fù)操練。
5、雙杠操練
雙手抓住雙杠兩頭，手臂堅(jiān)持伸直，一起使用手臂的力氣舉起整個(gè)身體，并用手肘夾緊身體。接著曲折手肘，漸漸向下下降身體，直到上臂簡(jiǎn)直與地上成平行狀況。堅(jiān)持幾秒，然后使身體恢復(fù)原狀。
打算：總共進(jìn)行12組重復(fù)操練，每組做盡可能多的動(dòng)作。
6、側(cè)躺操練
身體往左邊側(cè)躺，一起左臂曲折置于腦后。右手持一輕啞鈴，右臂曲折成90度角，并夾緊身體的右側(cè)，重心處于身體前面的中心方位。上臂堅(jiān)持不動(dòng)，漸漸旋轉(zhuǎn)前臂使其上舉，指向天花板方位。堅(jiān)持幾秒，然后再旋轉(zhuǎn)上臂，使其恢復(fù)原狀。
打算：總共進(jìn)行2組操練，每一邊12-15次，每組之間歇息1分鐘。
第二階段：第5-8星期
7、杠鈴操練
抬頭平躺在一張長(zhǎng)凳上，一起雙腳踩在地上。雙手緊握杠鈴，兩手間的間隔略微比肩部寬一點(diǎn)，將杠鈴的重心置于胸部之上。接著向上舉起杠鈴，兩手肘之間構(gòu)成45度角，不要讓杠鈴的兩頭歪斜向其間一邊。堅(jiān)持幾秒，然后再恢復(fù)原狀。
打算：總共進(jìn)行5組操練，每組操練4次。
8、俯臥撐操練
使自己處于伏身挺地的姿態(tài)，雙手低于肩部。請(qǐng)他人幫助，將一些有分量的金屬盤(pán)置于你的背部，處于肩部的正中央。身體堅(jiān)持筆挺，接著曲折手肘，向下做俯臥撐動(dòng)作，直到胸部接觸到地上。堅(jiān)持幾秒，然后使身體恢復(fù)原狀。
打算：總共進(jìn)行8-12組的操練。
9、劃槳操練
將兩條繩子穿插系于兩個(gè)馬鐙形的把手上，固定并別離置于一張運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)凳的兩頭。抬頭平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳踩在地上。兩手各抓住一條繩子的把手，并把手在胸部上方伸直，兩手掌心相對(duì)。接著，漸漸往身體兩頭放下高舉的雙手，堅(jiān)持手肘有一點(diǎn)點(diǎn)曲折，使手臂構(gòu)成一個(gè)弧形。堅(jiān)持幾秒，然后恢復(fù)原狀。
打算：總共進(jìn)行8-10組的操練。
10、單臂啞鈴操練
坐在地板上，左膝曲折，一起右腿平放在地上上。左手持一啞鈴，并將左肘置于左膝上，右臂置于身體后邊以堅(jiān)持平衡。曲折左臂，使其成90度角，將左手啞鈴的重心置于平放的右腿上。堅(jiān)持左肘的方位不變，漸漸旋轉(zhuǎn)左手臂并向上伸直，指向天花板的方位。堅(jiān)持幾秒，然后恢復(fù)原狀，再換另一邊進(jìn)行操練。
打算：每一邊操練10-12次，總共進(jìn)行2組操練，每組之間歇息1分鐘。