其實，不管初習(xí)者仍是有必定操練年限的“內(nèi)行”，具有令人羨慕的肱二頭肌一直是他們的尋求與愿望，并為此一向不懈努力。那么，興旺肱二頭肌終究有哪些較為有用的辦法，技能特色和須要留意的細(xì)節(jié)又是什么呢

　　肱二頭肌抱負(fù)的形狀是：直臂狀況下側(cè)視，其下端一向長達(dá)臂彎。曲折時，呈半球狀顯著拱起(施瓦辛格和岡特的肱二頭肌呈拋物線狀，如逗留在胳膊上的兩座挺拔的山峰)。這種抱負(fù)形狀關(guān)于先天長條形的操練者來說，可謂得天獨(dú)厚。但具有這種形狀的人很少，大部分人側(cè)視時臂彎處都有一個或大或小的缺口。所以，應(yīng)針對性地優(yōu)先影響肱二頭肌的下端部分，這樣才干獲得較為抱負(fù)的上臂形狀

　　下面介紹各類彎舉動作的細(xì)節(jié)要害。

　　一、杠鈴彎舉

　　1、立姿直杠彎舉

　　站立，雙手同肩寬握杠，天然速度彎舉，時刻1～2秒：下放時操控復(fù)原，時刻3～4秒。上舉時留意力應(yīng)會集在整個肱二頭肌上，幻想并排的兩條肌束如鋼繩般縮短。假如想趕快使肱二頭肌下端開展起來，則應(yīng)將留意力和起動點(diǎn)均放在此處。還有、杠鈴下放到底部時要有認(rèn)識地伸直胳膊。假如屈臂，則難于影響到嵌入肘彎的肱二頭肌下端.這是許多健身者不太留意的當(dāng)?shù)?，只需做?guī)范次數(shù)(8～12次/組)，都應(yīng)故意伸直胳膊，但8次以下(承重較大)為防止肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)堅持胳膊天然的屈伸度。

　　慣例分量組為每組10～12次至力竭，做3～5組。上身應(yīng)堅持正派，不要靠晃動身體借力，這對初練者最合適。體系操練半年以上者，應(yīng)選用變速組或爆發(fā)式上舉。實踐證明，只需選用逐加分量的辦法充沛熱身(至少2組，一般是3組)，使肌肉和神經(jīng)體系進(jìn)入操練狀況，一起留意力高度會集在方針肌上，用適合的分量(8次左右)做變速或爆發(fā)式彎舉就不會發(fā)生損傷事故。中、高檔水平者應(yīng)在正式組的第3或第4序列將試舉次數(shù)降至6～8次/組或4～6次/組，然后再回升到正常操練次數(shù)。這樣既能調(diào)集更多的肌纖維參加運(yùn)動，又能確保滿足的操練量，使方針肌更好的充血脹大。變速組是指將一個操練組分為前、后兩個半程，兩個半程的上舉速度和復(fù)原速度有較顯著的差異，從而使肌肉遭到更激烈的影響。

　　這個動作的首要作用是全面增大肱二頭肌的厚度與塊頭，別的，可經(jīng)過握距的改變要點(diǎn)影響表里兩個肌束：寬于肩部的握距對肱二頭肌外束影響較大，略窄于肩的握距對內(nèi)束影響較好、可根據(jù)個人狀況偏重選用。

　　2、曲杠彎舉

　　站立，雙手執(zhí)杠做彎舉。由所以曲杠，小臂不像直杠那樣嚴(yán)重，參加用力較少，可確保更多的負(fù)荷加在肱二頭肌上。

　　曲杠彎舉的作用有爭議，部分操練者以為作用不如直杠，首要是施加在肱二頭肌上的張力不顯著。

　　曲杠因為視點(diǎn)根本契合天然狀況下手臂的內(nèi)旋狀況，肌肉感覺較舒適。直杠迫使雙小臂呈必定的外旋視點(diǎn)，上臂和小臂肌肉都有必定的嚴(yán)重度，對立負(fù)荷做動作時更顯著，故感到張力作用十分顯著。且不管上舉仍是下放都能堅持繼續(xù)嚴(yán)重，使方針肌沒有多少“喘息”時機(jī)，這種嚴(yán)重度的存在使直杠彎舉在開展肱二頭肌的一起，對小臂也有必定促進(jìn)作用，這是曲杠難于比較的當(dāng)?shù)?。從肱二頭肌擔(dān)負(fù)的負(fù)荷來看，曲杠因為小臂參加用力少，若分量相同，則擔(dān)負(fù)的負(fù)荷大于直杠，對肱二頭肌的影響作用更大些，但在肌肉的繼續(xù)嚴(yán)重度上遜于直杠，特別是在杠鈴下放階段。因為視點(diǎn)適合。對腕部不舒服或有傷者，曲杠則是代替直杠彎舉的好辦法。

　　操練要求與立姿直杠彎舉根本相同，留意力應(yīng)會集在整個肱二頭肌上，規(guī)范的操練組織是：12、10、8、6、10次，做5個正式組，其間孤立分量組(10～12次/組)有必要確保做3組，較高次數(shù)與較低次數(shù)的合理調(diào)配，既能確保調(diào)集更多的肌纖維參加運(yùn)動，又能確保動作的規(guī)范與次數(shù)，利于發(fā)生“泵”感的充血效應(yīng)，

　　二、啞鈴彎舉

　　1、坐姿啞巴鈴替換彎舉

　　坐于凳端，雙手各執(zhí)一啞鈴，左右替換做彎舉動作。

　　彎舉時為確保動作的準(zhǔn)確性，可選用對鏡操練方法。這樣可糾正垂頭助力的缺點(diǎn)。

　　為了讓肱二頭肌弧度更豐滿、肌肉更扎實，應(yīng)做“平衡彎舉”，啞鈴盡量堅持水平，不要左右晃動，使肱二頭肌的表里兩個肌束均勻受力;若為打造肱二頭肌的尖峰。則須有認(rèn)識地外旋小臂，似乎要用小指去觸碰膀子。別的，可用一個小技巧來潤飾上臂形狀，統(tǒng)籌肱二頭肌下端;這就是在啞鈴下放至底部時有一個天然后撤動作，起伏不大，但能令胳膊徹底伸直。然后以肱二頭肌下端為起動點(diǎn)(意念也會集于此)，帶動啞鈴彎舉。次數(shù)改變在每組10～12次之間，下限不要低于8次，不然難以確保動作的規(guī)范。

　　為打破適應(yīng)性，接受不同的影響頻度，有時可組織接連試舉，一般是組織從重至輕的不同分量，而不是反向次序。這更契合肱二頭肌的耐受特色，也更簡單發(fā)掘其成長潛力，一起可防止拉傷肌腱。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭后(10～12次左右)，緊接著試舉20公斤的啞鈴，無法再完結(jié)一次時當(dāng)即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣分量出現(xiàn)2～3個階梯，但至多不要超越3個，每個階梯分量相差5公斤左右，過大過小都會影響進(jìn)一步發(fā)掘肌肉潛力，影響操練的歸納作用。

　　2、啞鈴斜板替換彎舉

　　坐在后傾角為45度的斜板上，雙手各執(zhí)啞鈴做替換彎舉。

　　第一組的分量不要過大，意圖是熱身、確認(rèn)動作道路和感覺，然后再逐加分量。正式組為5組，第3、4組可加至最大負(fù)重，次數(shù)為6～8次。

　　這種后傾視點(diǎn)能使肱二頭肌上緣與肩部交代的肌腱處一直處于牽拉的嚴(yán)重狀況，利于開展肱二頭肌上部。因為無法像一般狀況那樣“夾肘”，下放時手臂的后展和上舉歷程的轉(zhuǎn)腕動刁難肱二頭肌的下緣與尖峰都有必定的影響作用。所以這是一個較全面操練肱二頭肌的動作，也是健美巨星施瓦辛格極偏心的一個必練課目。

　　因為這個動作的“支撐性”較差，故整個動作歷程應(yīng)聚精會神。有必要均勻發(fā)力，下落也應(yīng)如此。上升至頂部時做高峰縮短2～3秒鐘作用會更好。

　　3、單臂啞鈴斜托彎舉

　　杠鈴斜托彎舉的意圖是為了影響肱二頭肌的下端，所以下放至底部時雙臂有必要有認(rèn)識地伸直，不然就失去了動作的含義、單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的安穩(wěn)性，對關(guān)節(jié)和肌腱的要求也較高，操練的意圖首要是經(jīng)過肌肉的繼續(xù)嚴(yán)重給肱二頭肌以會集影響。

　　動作的細(xì)節(jié)要求是：一手扶凳，以供給安定的支撐，持鈴臂的擴(kuò)展不要太充沛，避免給關(guān)節(jié)帶來不必要的費(fèi)事，不要嘗試做高峰縮短(會很別扭，找不到一般的操練感覺)，也無需故意伸直胳膊，這樣才干讓肱二頭肌堅持繼續(xù)嚴(yán)重狀況，到達(dá)較好的操練要求。

　　別的，因為單手執(zhí)握依托凳面，沒有任何借力時機(jī)，故選用的分量也應(yīng)慎重。仍然是5個正式操練組，第1組選用較高的次數(shù)，然后逐增分量。規(guī)范的操練組織是：15、12、10、8、6次，這更契合動作的特色和要求。

　　三、牽拉類動作

　　牽拉類動作的特色有二：一是超凡的繼續(xù)嚴(yán)重狀況;二是為了對立負(fù)荷和堅持動作的安穩(wěn)性，肌肉要接受強(qiáng)壯的張力。

　　比較有用的動作是：

　　1、單械徒手(或負(fù)重)引體向上

　　掌心向內(nèi)反握杠，留意力徹底會集在肱二頭肌上。拉起時要以肱二頭肌的縮短力帶動身體移動，下放時有必要做到操控復(fù)原，堅持身體安穩(wěn)，緩慢降至最低位，不要順勢而下，不然得不到負(fù)功縮短的效益，肌纖維也得不到拉伸的張力，這正是引體向上操練的要害之處——拉伸使肌纖維發(fā)生的有利損害(比較屈伸類動作，拉伸使肌纖維的有利損害更顯著)使肌纖維在獲得足夠養(yǎng)分和歇息的狀況下，能更好的過量康復(fù)，體積和力氣添加更顯著。

　　一旦能徒于完結(jié)10～12次/組，就應(yīng)在腰部掛杠鈴片，使每組次數(shù)降至6～8個，若又做能到8個以上，則應(yīng)再添加鈴片分量，使之回歸到6個左右。中高檔水平者也可經(jīng)過每組4次以下的低次數(shù)針對性地開展力氣，以發(fā)掘更大的潛力，使基礎(chǔ)操練的負(fù)重得到前進(jìn)，也相應(yīng)前進(jìn)了操練強(qiáng)度。

　　規(guī)范的操練組織是：12、12、10、8、6次，共做5組。關(guān)面2組12次為徒手動作，后3組逐增負(fù)重，這樣總的組次數(shù)和強(qiáng)度都有了確保

　　2、拉力器直杠彎舉

　　立于十字拉力器架一側(cè)，調(diào)理好拉力器長度。然后進(jìn)行彎舉、

　　先進(jìn)行1～2組的輕負(fù)重操練，以確認(rèn)一下線路及動作感覺，然后再逐漸加大分量。

　　拉力器彎舉的最大優(yōu)勢在于：施加在肱二頭肌上的壓力不會因動作視點(diǎn)而變小，張力作用十分顯著。所以發(fā)起下降時故意操控動作，與鐵塊配重相抗。上升時速度應(yīng)較快，也可用爆發(fā)力，但有必要在充沛熱死后，且留意力有必要高度會集在方針肌上、

　　我喜愛將留意力徹底會集在肱二頭肌下端，以此發(fā)力帶動整個彎舉動作.做爆發(fā)式彎舉。至頂部時逗留1～2秒，做高峰縮短，然后操控性復(fù)原，上臂形狀因而獲益匪淺。

　　3～5個正式組，逐加分量，次數(shù)為15、12、10、8、6。假如膂力下降，也可只做3組高次數(shù)組，以肱二頭的“泵”感為首要操練意圖。

　　一般來說，拉力器彎舉應(yīng)組織在杠、啞鈴彎舉之后.偶然(10～15天左右)也可倒過來，給肌肉一個“冷不防”，以激起其生機(jī)，打破剛剛樹立的動作定型。

　　除上述動作外，還有反向布道凳彎舉、固臂板彎舉、頂肘式彎舉、俯姿啞鈴會集彎舉等動作，可做為操練的代替或彌補(bǔ)。但不要為了尋求動作方式的改變而選用一些看似花哨實則有害的彎舉動作，如平肘式彎舉(胳膊平放在凳面上)、倒地(臥姿)拉力器直杠彎舉等等。這樣，咱們就可以在把握盡可能多的操練手法的一起，避開不必要的動作損傷，保險地獲得一個個實質(zhì)性的前進(jìn)，使健美的胳膊成為你倍感自豪的景色。