羅尼·庫爾曼 六屆奧林匹亞先生獲得者

　　問：哪種推舉對打造肩部肌肉的圍度和寬度更有優(yōu)點(diǎn)，是杠鈴肩上推舉仍是頸后杠鈴?fù)婆e?

　　答：杠鈴肩上推舉才是真實(shí)針對三角肌的動(dòng)作，它把受力點(diǎn)會集在方針肌肉上。而頸后杠鈴?fù)婆e則將部分分量搬運(yùn)到你的背闊肌、菱形肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。換句話說，你的背部正在為你的三角肌擔(dān)負(fù)一部分分量。

　　這便是為什么你在做頸后杠鈴?fù)婆e比做杠鈴肩上推舉的時(shí)期顯得愈加健壯的原因。有那么多的背部肌肉供給了向上推舉的力氣，使得推舉動(dòng)作更安穩(wěn)。

　　這關(guān)于你的上背部肌肉固然是很好，但卻掠奪了肩部本應(yīng)得到的操練。這一現(xiàn)實(shí)的最好證明便是，你在做完頸后杠鈴?fù)婆e之后，三角肌前束會有很激烈的灼燒感，可是你的三角肌中束和后束往往離疲憊還很遠(yuǎn)。

　　更重要的是，頸后杠鈴?fù)婆e還將你的肩部肌肉旋轉(zhuǎn)到一個(gè)很不天然的方位，讓它接受很多的旋轉(zhuǎn)力。而肌肉最大力氣的發(fā)揮應(yīng)該是來自正確的姿態(tài)，這也便是那些喜愛做重負(fù)荷頸后杠鈴?fù)婆e操練的運(yùn)動(dòng)員為什么肩帶肌肉常常產(chǎn)生問題的原因。

　　現(xiàn)實(shí)上，頸后杠鈴?fù)婆e既不能添加肩部的寬度，也不能很好地添加肩部的厚度。當(dāng)杠鈴架在你的頸后時(shí)，你的三角肌被向后向內(nèi)牽拉，而不是將分量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。

　　在肩部操練中應(yīng)該發(fā)起肩上杠鈴?fù)婆e。肩上杠鈴?fù)婆e是最有用也是最基本的肩部操練動(dòng)作。其它動(dòng)作如各種平舉，對別離操練三角肌的各部位很有益處。

　　啞鈴肩上推舉也能很好地添加肩部的圍度，但只要杠鈴肩上推舉才干開展整個(gè)肩部，這能有用地添加肩部肌肉的寬度和厚度效果顯著。

　　頸后杠鈴?fù)婆e使你的三角肌向后向內(nèi)收，但頸前的肩上推舉能夠使你的肩部堅(jiān)持外展，而且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以復(fù)合的方法一起運(yùn)動(dòng)。

　　在頸后杠鈴?fù)婆e中，杠鈴是經(jīng)過肩部和背部來一起安穩(wěn)的。而在杠鈴肩上推舉中，你的肩部肌肉單獨(dú)擔(dān)負(fù)操控身體安穩(wěn)的職責(zé)。

　　其成果便是三角肌中束和后束將處于愈加耐久的縮短狀況。簡言之，在杠鈴肩上推舉中，你的整個(gè)肩部肌群中，沒有哪一束肌肉能夠偷閑。

　　我主張?jiān)谧龈茆徏缟贤婆e的時(shí)期選用坐姿，后背靠住靠墊，然后與立姿的杠鈴肩上推舉替換進(jìn)行。前者能協(xié)助你愈加孤登時(shí)操練你的肩部肌肉，而后者更多操練的是你的全身力氣。

　　記住：更多操練+更多食物=更多的肌肉。

　　盡管歷史悠久，可是杠鈴肩上推舉仍然在三角肌操練中排名榜首。