1. 大分量、低次數(shù)：健美理論頂用RM標(biāo)明某個(gè)負(fù)荷量能接連做的最高重復(fù)次數(shù)。比方，操練者對(duì)一個(gè)分量只能接連舉起5次，則該分量便是5RM。

　　研討標(biāo)明：1-5RM的負(fù)荷操練能使肌肉增粗，開(kāi)展力氣和速度;6-10RM的負(fù)荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進(jìn)步，但耐力添加不顯著;10-15RM的負(fù)荷操練肌纖維增粗不顯著，但力氣、速度、耐力均有出息;30RM的負(fù)荷操練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力進(jìn)步，但力氣、速度進(jìn)步不顯著?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷分量適用于增大肌肉體積的健美操練。

　　2. 多組數(shù)：什么時(shí)期想起來(lái)要操練了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)刻，底子不能長(zhǎng)肌肉。有必要專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)刻會(huì)集操練某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才干充沛影響肌肉，一起肌肉須要的康復(fù)時(shí)刻越長(zhǎng)。一向做到肌肉豐滿停止，“豐滿度”要自我感觸，其適度的規(guī)范是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、豐滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。

　　3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充沛拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“繼續(xù)嚴(yán)重”有時(shí)會(huì)對(duì)立，解決辦法是快速地經(jīng)過(guò)“確定”狀況。不過(guò)，我并不否定大分量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

　　4. 慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對(duì)肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。很多人忽視了讓步性操練，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了使命，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

　　5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的歇息時(shí)刻，只歇息1分鐘或更少時(shí)刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。操練時(shí)，要象交兵相同，聚精會(huì)神地投入操練，不去想其他事。

　　6. 念動(dòng)共同：肌肉的作業(yè)是受神經(jīng)分配的，留意力密度會(huì)集就能發(fā)動(dòng)更多的肌纖維參加作業(yè)。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作共同起來(lái)，即練什么就想什么肌肉作業(yè)。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地縮短。

　　7. 高峰縮短：這是使肌肉線條練得非常顯著的一項(xiàng)首要規(guī)律。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉縮短最嚴(yán)重的方位時(shí)，堅(jiān)持一下這種縮短最嚴(yán)重的狀況，做靜力性操練，然后漸漸回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)端方位。我的辦法是感覺(jué)肌肉最嚴(yán)重時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。

　　8. 繼續(xù)嚴(yán)重：應(yīng)在整個(gè)一組中堅(jiān)持肌肉繼續(xù)嚴(yán)重，不管在動(dòng)作的最初仍是結(jié)束，都不要讓它松懈(不處于“確定”狀況)，總是到達(dá)完全力竭。

　　9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要擴(kuò)展放松。這樣能添加肌肉的血流量，還有助于掃除沉積在肌肉里的廢物，加速肌肉的康復(fù)，敏捷彌補(bǔ)養(yǎng)分。

　　10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身體健壯，還可以促進(jìn)其他部位肌肉的成長(zhǎng)。有的人為了把臂膀練粗，只練臂膀而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的成長(zhǎng)非常緩慢。主張你組織一些運(yùn)用大分量的大型復(fù)合動(dòng)作操練，如大分量的深蹲操練，它們能促進(jìn)一切其他部位肌肉的成長(zhǎng)。

　　這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有滿足注重，致使不能到達(dá)希望的作用。因而，在操練打算里要多組織硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

　　11. 操練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在操練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此刻彌補(bǔ)蛋白質(zhì)作用最佳。但不要操練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12. 歇息48小時(shí)：部分肌肉操練一次后須要歇息48～72小時(shí)才干進(jìn)行第2次操練。假如進(jìn)行高強(qiáng)度力氣操練，則部分肌肉兩次操練的距離72小時(shí)也不行，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌破例，腹肌不同于其他肌群，有必要常常對(duì)其進(jìn)行影響，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有用的操練，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組距離時(shí)刻要短，不能超過(guò)1分鐘。

　　13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是訣竅的訣竅。許多初學(xué)健美的人特別注重操練分量和動(dòng)作次數(shù)，不太留意動(dòng)作是否變形。健美操練的作用不只僅取決于負(fù)重的分量和動(dòng)作次數(shù)，并且還要看所練肌肉是否直接受力和受影響的程度。

　　假如動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或僅僅部分受力，操練作用就不大，乃至出誤差。事實(shí)上，在一切的規(guī)律中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是榜首重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的分量，也不要用不規(guī)范的動(dòng)作舉起更重的分量。不要與人攀比，也不要把健身房的訕笑掛在心上。