前期健美明星的體魄特色：不光肌肉棱角清楚，并且具有特殊的氣勢與力度。肌肉力度作為體魄健美的一個重要方面，是顯而易見的。而力度的獲得首要取決于操練辦法?，F(xiàn)在大多數(shù)操練者不再選用“高組數(shù)操練法”了，致使肌肉力度感短缺成了許多健美操練者普遍存在的問題。聞名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾?馬庫斯卻將高組數(shù)操練法作為首要操練手法，致使他肌肉的力度感名列前茅，這是最好的證明。

　　本文欲經(jīng)過高組數(shù)操練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體魄更臻完美，充溢力度感。

　　慣例的操練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數(shù)根本均勻分配。以一堂操練課總組數(shù)20組計，均勻每個動作的操練組數(shù)為4-5組。這種均勻組數(shù)的操練法在增大肌肉圍度方面是有用的，但在使肌肉形狀獲得力度感方面是短缺的。假如總以這種慣例的均勻組進行操練，那么力度感的缺失就會成為你的惋惜。

　　高組數(shù)操練法是挑選一個動作作為主打操練，是一堂操練課的關鍵和中心，組數(shù)為8-12組，分量從最大負重的60%遞加至極限分量（1-3次/組），然后再逐漸回降至開始負分量。再選兩個動作為輔佐操練，各做3-4組，以保證全面影響方針肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對肌肉的影響作用卻是激烈而深化的。主打操練的高組數(shù)迫使方針肌挖掘出一切潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”?？茖W體系地組織這種高組數(shù)操練，肌肉外觀將變得細密、堅韌。一同由于保證了大負重（85%以上強度）操練的滿足組數(shù)，形體也更具氣勢和力度，這是慣例的均勻組操練達不到的作用。由于慣例組在第4或第5組到達最大負重時，就轉(zhuǎn)向下一個操練了。大負重的組數(shù)不行，盡管起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將方針肌“練透”，致使肌群外觀短缺細密度和力度。

　　一、胸部

　　以平臥推舉或上斜臥推作為主打操練，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔佐操練。

　　以最大臥推分量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需到達力竭。然后進入正式操練，80、90公斤各1組，然后將負重加至極限分量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個分量完結(jié)1組，每組都到達力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到完全影響。這種練法對膂力要求較高，故大負重組組間歇息要充沛，并留意彼此維護，以使操練順利進行。

　　飛鳥和夾胸操練分量不要過火，應將首要精力放在胸肌的拉伸感上，保證動作起伏充沛。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作關鍵是要將留意力會集在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環(huán)抱動作，使啞鈴相觸。

　　二、背部

　　仍將大負重的復合操練作為主打動作，如杠鈴劃船、Ｔ型杠劃船等。輔佐動作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作般配，原則上與主打動作構成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中?。ń硿咸?，首要以窄手位劃船或下拉動作來影響）都能練到。

　　背部操練的關鍵是寬厚度和細節(jié)描寫兩方面。主打動作的大負重復合操練首要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船關鍵是在體會拉伸和縮短感上，以充沛的起伏保證動作的準確，然后豐厚背部肌群的細節(jié)。這方面的榜樣首推羅尼?庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來描述實不為過。

　　相同，選定的主打操練要做8-12組，這樣在全面影響背闊肌一同，對相關小肌群，如岡下肌、大圓肌、斜方肌深化上背的部分也有很強的兼帶影響作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握劃船（Ｔ杠和拉索皆可）進一步充沛影響小肌群，以添加背部肌肉的密度和拱起度， 到達杰出的力度和審美作用。

　　三、肩部

　　肩部的主打操練以立姿或坐姿杠、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能歸納影響整個肩部，使肩部三角肌圓度更豐滿，操練作用更明顯。

　　無論是杠鈴仍是啞鈴，大分量的翻舉動作（使器械至肩部方位的歷程）十分簡單傷及手腕與腰部，故最好和操練伙伴一同練，請他們協(xié)助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示甩手松開，避免脫手發(fā)生傷害事故。杠鈴推舉最好在史密斯架上練，伙伴立于死后做維護。主打操練做8-12組，詳細組數(shù)依個人膂力與操練感覺而定。依然選用雙金字塔式練法，先逐增再逐減分量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識加速或怠慢動作（分量為極限強度85%左右）。完結(jié)組做爆發(fā)式快速推舉，力爭做15-20次，以強化操練作用。

　　大分量推舉動刁難肩肌的前、中、后都有很強的影響，但還須要進一步強化影響。可選用兩個專項動作：一是啞鈴側(cè)平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌后束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部操練打算，使肩部的塊形和力度均漸趨抱負。

　　四、腿部

　　毫無疑問，腿部操練有必要以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經(jīng)體系的功用開發(fā)至極限，以最強的神經(jīng)激動驅(qū)動腿部肌群縮短。與操練上身肌肉相同，你應將意念與肌肉緊密聯(lián)系，留意力放在腿部肌群的縮短上。假如在巨大的負荷下這樣做感到艱難，則闡明平常操練的辦法存在缺乏，只想怎么反抗分量站起來，忘了健美操練的黃金規(guī)矩“將意念與肌肉相聯(lián)”。假如你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負重才干將會有很大進步。

　　深蹲至少做8組，才干強者以12組為限。選用逐加逐減分量法，至最大負荷后再逐減到開始分量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應相互維護（維護者必定要隨操練者一同下蹲站起，雙手一直穿過操練者腋下呈托起狀，不然反響跟不上）。

　　兩個輔佐操練是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌現(xiàn)已遭到必定影響，但深度和數(shù)量不行，有必要經(jīng)過俯姿腿彎舉進一步強化（高檔水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，關鍵是兩腿距離較大，下降時以最大起伏將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立影響股內(nèi)肌和股外肌。

　　上述腿部操練完結(jié)后，不要再組織小腿操練了。假如你極力的話，此刻已不會有多少剩下精力，小腿應另行組織時刻做針對性操練，這樣會更有用。

　　手臂操練一般不發(fā)起這種高組數(shù)操練，不然簡單形成操練過度。操練反響好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一同練，選用超級組練法。不少操練者這樣練很有用，但有些人不很合適，故應根據(jù)個人狀況酌情選用。

　　健美長輩的實踐證明，高組數(shù)操練作為操練手法之一，在添加形體的氣勢與力度，改善肌肉塊質(zhì)感與力感方面，的確有其不行代替的作用，但有必要與慣例操練相結(jié)合，合理交叉、組織，這樣才干收到杰出作用。假如你在肌肉力度方面不行滿足的話，無妨將其組織進你的操練打算，你一會獲得滿足的作用。

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