肩部練習(xí)看上去不做好像沒有關(guān)系，可是假如你把肩部練習(xí)好了，你的肩部會漸漸變寬，這樣很簡單撐起你的衣服。肩部練習(xí)是非常復(fù)雜的，運用器械練習(xí)可能會受傷，所以有一些人選用徒手練肩的方法。那么你知道徒手肩部練習(xí)動作有哪些嗎？下面咱們一同去看看吧！

　　一、靠墻倒豎撐

　　就肩部肌肉和肩部力氣打造方面，倒豎撐自然是徒手練肩主力動作。這個動作首要針對咱們的三角肌前束和中束肌肉，一起也能進(jìn)步背部為主的肩部中心穩(wěn)定性。那么這個動作其實有兩種做法，一種做法是背墻倒豎撐，愈加針對肩部中束，孤立性也更好。另一種是面墻倒豎撐，愈加針對肩部前束和背部肌肉，練肩部穩(wěn)定性的話，一般是面墻。

　　雙手間隔墻面15-25公分左右，背墻或許面墻上墻。

　　假如是背對墻面的話，雙手間隔比較寬，手肘向兩邊分隔。

　　假如是面臨墻面的話，雙手間隔比較窄，手肘夾緊身體兩邊。

　　背墻倒豎撐歸于增肌練法，不須要推到極點方位。

　　面墻倒豎撐歸于體操動作，須要推到極點方位，而且測驗鎖死肩胛骨。

　　二、折刀倒豎撐

　　那么靠墻倒豎撐可能把許多人嚇到了，其實咱們還有一種相對比較容易的倒豎撐做法，便是折刀倒豎撐。還有一種叫法就叫派克俯臥撐，也便是你把身體折疊起來做的倒豎撐方式。折刀倒豎撐，一般做起來便是手肘夾緊身體兩邊，手肘分隔的話，練肩作用也好，安全性也好，其實都會受到影響。

　　雙手撐地，雙手不斷往前移動，知道臀部到達(dá)最高方位。

　　下巴超前，不要靜心，向下曲折手肘。

　　身體有往前傾的感觸，盡量堅持小臂垂直于地上。

　　撐起之后不須要做到極點方位，那會添加手腕擔(dān)負(fù)。

　　三、支撐沖肩

　　支撐沖肩這個動作，不僅僅具有強化肩部前束肌肉的作用。一起這個動作其實也是征集背部為主的肩部中心力氣的最佳動作。所以許多人學(xué)倒豎、學(xué)俄挺都會練支撐沖肩這個動作。這兒由于意圖愈加傾向于增肌，所以咱們一般選用動態(tài)支撐沖肩。

　　也有兩種動作方式，手支撐或許肘支撐沖肩。

　　雙手或許雙肘支撐于瑜伽墊上面，雙腳往前挪將臀部舉高。

　　背部拱起來，不要后縮你的肩胛骨。

　　向前沖到你能接受的最大方位，然后回來。

　　回來歷程中，盡量速度怠慢，防止肩關(guān)節(jié)不舒服。