在訓(xùn)練動(dòng)作中，每個(gè)動(dòng)作都各自的用途，所以在訓(xùn)練的時(shí)期，能夠看自己的方針去選動(dòng)作。練肩的動(dòng)作是有不少，而這些動(dòng)作有分徒手和器件，那徒手練肩的最佳動(dòng)作，信任仍是有人知道的。那么，徒手練肩的最佳動(dòng)作介紹是怎么樣的呢？下面就一同來看看吧。

　　1. 繞肩

　　這是一個(gè)十分好的熱身動(dòng)作，事實(shí)上它也是有必定阻力的，這個(gè)阻力便是將你手臂向下拉的重力。你能夠在正式練肩的時(shí)期測(cè)驗(yàn)一下這個(gè)動(dòng)作，必定會(huì)有種膀子燒起來的感覺

　　容易做法

　　站姿，手臂向兩邊翻開，與地上平行。

　　雙手向前繞圈，此刻圈的規(guī)模要小，重復(fù)10次左右

　　接著圈漸漸增大，每10次重復(fù)增大一次圈的規(guī)模

　　直到感到累了再停下，接著向后繞圈

　　2. 俯臥游水

　　盡管三角肌是肩部首要的肌群，但事實(shí)上肩胛骨處也有一些小肌群用來協(xié)助你操控肩部動(dòng)作。而要想訓(xùn)練到這些肌群，你就須要比肩上推舉更大的動(dòng)作規(guī)模

　　容易做法

　　俯臥，前額貼地，手臂向前擴(kuò)展。

　　抬起雙臂，接著向后向上拉，齊截個(gè)半圈，直到手抵達(dá)差不多臀部的方位

　　接著將手回轉(zhuǎn)，回到開端手臂伸向頭頂?shù)淖藨B(tài)

　　3. 背面臂屈伸

　　這原本是一個(gè)訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作，但事實(shí)上它也能夠很好的訓(xùn)練到三角肌前束，當(dāng)然要注意做的時(shí)期不要太低，這樣會(huì)添加膀子受傷的危險(xiǎn)

　　容易做法

　　找一個(gè)長凳，人站在凳子側(cè)邊，背靠凳子坐下，雙手貼在身體兩邊扶住凳子邊際

　　接著雙腳向前伸，臀部脫離凳子

　　漸漸曲折手肘，將身子放低，一向下放到手肘成90度

　　最終再用力抬回本來的方位

　　P.S.你能夠經(jīng)過墊高腳或許負(fù)重的方法來進(jìn)步動(dòng)作難度

　　4. 派克俯臥撐

　　派克俯臥撐是一個(gè)訓(xùn)練膀子十分好的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)仿照過頭肩上推舉，只不過是反過來的罷了，別的它還能夠訓(xùn)練到你的中心

　　容易做法

　　開端姿態(tài)和平板支撐相同，接著臀部抬起，頭低下，將肘部伸直，整個(gè)人呈一個(gè)倒v的姿態(tài)

　　接著曲折手肘，頭的頂部開端朝地上放低

　　下究竟之后，推回本來的方位直到肘部伸直

　　5. 側(cè)平板

　　側(cè)平板信任我們都十分了解，這是一個(gè)訓(xùn)練中心的好動(dòng)作，但是要想支撐住身體肩部的力氣是必不可少的

　　容易做法

　　側(cè)身，一只手肘部撐住地上，另一只手疊放在身體上方，雙腳疊放

　　撐地的手應(yīng)該坐落肩部下方，整個(gè)身體盡可能伸直

　　6. 爬升轟炸機(jī)

　　你能夠把這個(gè)動(dòng)作當(dāng)作派克俯臥撐的衍生，在本來的基礎(chǔ)上加了瑜伽的做法，它能夠很好訓(xùn)練到你的三角肌前束，當(dāng)然難度上也要更高一級(jí)

　　容易做法

　　開端動(dòng)作和瑜伽中的下犬式相同，臀部抬起，肘部和膝蓋伸直，整個(gè)人呈倒v

　　接著頭部漸漸下放，在頭快要碰到地上的時(shí)期身體往前伸

　　臀部放低，一起頭部抬起，一向往前直到肘部徹底伸直停止

　　7. 倒豎行走

　　這能夠說是這些動(dòng)作中訓(xùn)練肩部最好的一個(gè)了，當(dāng)然也是難度最大的一個(gè)，須要很多的操練，所以在你沒有滿足掌握之前不要測(cè)驗(yàn)這個(gè)動(dòng)作。

　　容易做法

　　先四肢著地，頭面向墻，接著腳伸直，將腳靠在墻上

　　此刻只要你的手撐在地上，漸漸把腳從墻上移開，手則漸漸往前移動(dòng)