臀部肌肉是人們身體中很重要的一部分肌肉，尤其是女生，想要美觀的翹臀就必定須要經(jīng)過(guò)訓(xùn)練?？墒蔷毻尾⒉皇桥奶貦?quán)，男生也很注重臀部的訓(xùn)練，這樣可以讓身段更完美，那訓(xùn)練臀大肌最有用動(dòng)作有哪些？

　　臀橋

　　說(shuō)起臀部訓(xùn)練動(dòng)作，那天然是少不了臀橋動(dòng)作的，這個(gè)動(dòng)作之所以得名，便是由于其具有很好的練臀效果。一開(kāi)始咱們的身體平躺好在瑜伽墊上，天然屈膝，這時(shí)期憑借咱們的腰腹部發(fā)力，讓咱們的臀部可以脫離地上，漸漸向咱們的背部移動(dòng)，讓背部也可以脫離地上，直到咱們的背部、腰腹部以及大腿構(gòu)成一條弧線。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作30秒，既可以練臀，也可以練腿。

　　向上蹬腿動(dòng)作

　　一開(kāi)始咱們平躺好在瑜伽墊上，雙腿并攏天然放松。這時(shí)期將咱們的腿部抬起，讓腿部和咱們的上半身可以構(gòu)成90度角，這時(shí)期咱們?cè)賾{借腰腹部發(fā)力，將腿部往上蹬，讓咱們的臀部也可以脫離地上，然后再漸漸放回雙腿，重新開(kāi)始動(dòng)作。一組完結(jié)30個(gè)蹬腿動(dòng)作，一次可以做3組。

　　靜蹲

　　靜蹲是一個(gè)靜態(tài)的動(dòng)作，可是關(guān)于練臀仍是很有用果的。一開(kāi)始咱們背部筆挺貼墻站好，身體下蹲，讓咱們的腿部構(gòu)成90度，就像是規(guī)范的坐在椅子上相同。腰腹部是收緊的，一向堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作至少30秒以上，可以顯著的感覺(jué)咱們的腿部發(fā)酸，以及咱們的臀部在收緊就說(shuō)明起到了效果。

　　臀部的訓(xùn)練辦法十分多，上面這些都是咱們訓(xùn)練時(shí)很有用的動(dòng)作，對(duì)咱們練臀很有協(xié)助。且上面幾個(gè)動(dòng)作都是徒手訓(xùn)練動(dòng)作，這樣咱們隨時(shí)隨地在家中都可以進(jìn)行訓(xùn)練。