在操練動作中，每個動作都有一些作用，因此在操練的時期，能夠依據(jù)操練方針去挑選動作。練肩怎樣操練，是有不少動作，而這些動作有分徒手和器件，那徒手練肩動作有哪些，信任仍是有人知道的。那么，無器械徒手練肩都有哪些動作呢？下面就一同來看看吧。

　　根底俯臥撐

　　1. 動作方法

　?。?）兩手支撐在地上或支架上，兩手距離比膀子稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地上呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點地支撐。軀干堅持挺胸收緊腰。

　?。?）吸氣，身體漸漸下沉，直到胸部簡直挨近地上；呼氣，撐起上體回到開始姿態(tài)，一起收緊胸部，在最大縮短方位稍停頃刻，再次身體下沉，重復(fù)上述動作。

　　2. 留意

　　（1）俯臥撐是不受器械的約束的，隨時隨地都能夠進(jìn)行。

　?。?）俯臥撐盡管主要是練胸肌的，可是關(guān)于肩部肌肉也有必定的影響作用。

　　倒豎俯臥撐

　　1. 動作方法

　?。?）先做一般俯臥撐的開始姿態(tài)，然后將雙腳提升到一張椅子或許一個箱子頂上，雙手撐地向后移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。

　?。?）然后以做俯臥撐的規(guī)范，堅持上下半身成固定視點，屈臂，頭部盡量挨近而不觸碰地上，然后伸直雙臂康復(fù)原始姿態(tài)。

　　2. 留意

　?。?）這個倒豎俯臥撐是從根底俯臥撐改進(jìn)來的，結(jié)合了倒豎屈臂和俯臥撐的動作，作用等于臥推，對肩部肌肉影響比較大。

　?。?）動作歷程中不要尋求數(shù)量，而要注重質(zhì)量，確保動作的準(zhǔn)確性。

　　引體向上

　　1. 動作方法

　?。?）通常在社區(qū)都會有單杠，用來進(jìn)行引體向上是最合適不過的了，也是徒手操練背闊肌最好的方法。

　?。?）兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充沛伸長，兩小腿曲折抬起。

　?。?）吸氣，會集背闊肌的縮短力，屈臂引體上開至頸后，使之挨近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的縮短力氣控制住，使身體漸漸下降復(fù)原。重復(fù)操練。

　　2. 留意

　?。?）引體向上盡管是要點操練背闊肌和肱二頭肌，可是關(guān)于肩部肌肉也是有必定的操練作用。

　　（2）操練歷程中，最好身體不要前后搖擺使用慣性給予助力。