胸部訓(xùn)練動作有很多種,其中一些需要使用啞鈴,女生也可以進(jìn)行啞鈴胸部訓(xùn)練。下面是一個例子,可以幫助讀者了解如何進(jìn)行啞鈴胸部訓(xùn)練。

訓(xùn)練動作:

1. 平板啞鈴臥推

主要鍛煉部位:胸部

運動要領(lǐng):

- 仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。 - 吸氣,肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關(guān)節(jié)保持90°。 - 呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。

動作要求:

- 每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

2. 坐姿啞鈴肩上舉

主要鍛煉部位:肩部

動作要領(lǐng):

- 坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。 - 雙手持啞鈴于頭部兩側(cè),呼氣的同時兩手垂直向上,把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘?吸氣時慢慢放下至起始位置。

動作要求:

- 每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

3. 俯身單臂屈伸

主要鍛煉部位:肱三頭肌

動作要領(lǐng):

- 俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴上臂與軀干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不動,呼氣時前臂向后伸直與上臂平行。 - 吸氣時動作還原。

動作要求:

- 每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

4. 啞鈴彎舉

主要鍛煉部位:肱二頭肌

動作要領(lǐng):

- 身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個啞鈴,掌心向身體軀干。 - 呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動,啞鈴快到肩部位置時,掌心向上,吸氣氣時動作還原。

動作要求:

- 每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

5. 啞鈴單臂劃船

主要鍛煉部位:背部肌肉

動作要領(lǐng):

- 俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面,呼氣時動作還原。 - 盡量用背部發(fā)力,避免手部肌肉發(fā)力,軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。

動作要求:

- 每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

6. 啞鈴箭步蹲

主要鍛煉部位:臀大肌、股四頭肌

動作要領(lǐng):

- 雙腳前后分開站立,收腹保持身體穩(wěn)定,雙手握住啞鈴。 - 吸氣同時屈膝至前腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致,膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,后腿下蹲至膝蓋略高于地面,呼氣時動作還原。

動作要求:

- 每12次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

7. 啞鈴直腿硬拉

主要鍛煉部位:臀部

動作要領(lǐng):

- 兩腿自然分開站立,膝關(guān)節(jié)略彎,收腹挺胸保持腰背挺直,雙手握住啞鈴。 - 吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關(guān)節(jié),呼氣時動作還原。

動作要求:

- 每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。