瘦人增重所需把握養(yǎng)分的常識(shí)應(yīng)當(dāng)學(xué)學(xué)“二八規(guī)律”，而且堅(jiān)持履行下去。想想終究成果的80%來自于你20%的常識(shí)。學(xué)會(huì)你所了解的常識(shí)而且付諸實(shí)踐是成功的不貳規(guī)律。讓咱們來看看到達(dá)增重增肌意圖最重要的準(zhǔn)則。
增重準(zhǔn)則一：頻頻用餐——每2.5到3個(gè)小時(shí)
僅靠一天三頓飯，別盼望有用的添加體重。一日三餐的吃法讓你猜猜成果怎樣?沒效果，差勁的吸收。你的榜首頓飯應(yīng)該在起床的15至20分鐘之內(nèi)吃掉，然后每2.5至3小時(shí)吃一頓。把你的計(jì)時(shí)器設(shè)定在響鈴狀況，直到你吃下了點(diǎn)什么。別把這當(dāng)作是個(gè)苦差事，把每頓飯都當(dāng)作加油和添加肌肉的好時(shí)機(jī)。想想吧，下頓飯便是愈加豐滿的胸部，寬廣的肩部，粗大健壯的臂部還有巖石一般堅(jiān)固的腹部!假如你漏了一頓飯，幻想一下這樣的畫面：你身處食人魚的海洋，這些家伙像吃28塊錢一個(gè)人的自助燒烤相同大吃特吃你的肌肉組織。而且這些要命的家伙乃至吃掉了自身就無法令你滿足一點(diǎn)點(diǎn)肉。事實(shí)上他們讓你的肌肉更小。
假如漏了一頓飯，手臂不會(huì)立刻細(xì)一英寸?？墒?，當(dāng)你開端一天均勻吃3至4頓而不是6至8頓的時(shí)期，假如他人不信你是常常練健美的，可別感到抑郁!那么一天該吃幾頓?很容易——把你醒著的時(shí)刻除以2或3。我主張你在考慮兩個(gè)小時(shí)吃一頓之前先習(xí)慣三個(gè)小時(shí)吃一頓。所以假如你每天醒著的時(shí)刻有18個(gè)小時(shí)，吃6頓飯。那假如剛好要在臨睡前吃一頓怎樣辦?吃下去!捉住這個(gè)吃飯的時(shí)機(jī)。假如咱們極點(diǎn)一點(diǎn)的話晚上也要3個(gè)小時(shí)吃一頓。不論你聽到過什么比如晚上7點(diǎn)之后不要吃飯的話，別管它，信任我!
再次，別把這一頓一頓的飯當(dāng)成是“吃零嘴”。假如你想增重增肌的話就不該有這種主意，否則找個(gè)當(dāng)?shù)貨鏊グ?你覺得羅尼庫爾曼會(huì)說“嘿，我得吃點(diǎn)零食了”這樣的話嗎?每3個(gè)小時(shí)你都得吃一頓正餐來確保你身體杠杠的。
增重準(zhǔn)則二：食物品種要多樣
假如每天都吃簡直相同的東西很快就厭惡了。就像咱們常常會(huì)改換練習(xí)打算以防止發(fā)生單調(diào)感相同，你得常常改換你的增重食譜。一般，你會(huì)吃家里有的東西，所以最好的辦法便是每個(gè)星期買不同的食物。(布景不同，去菜場的同志其實(shí)不會(huì)有這個(gè)問題)。這不只使你的膳食平衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反響。別吃原封不動(dòng)的東西。
增重準(zhǔn)則三：吸取滿足的熱量
長肉其實(shí)是個(gè)吃的功夫，由于你的肌肉添加須要熱量。熱量吸取缺少就比如想拿25，000買50，000的車。扯淡。假如每周想長1到2磅，你就得在早飯、練習(xí)前、練習(xí)后加些額定的碳水和蛋白質(zhì)。這一進(jìn)程無法越過。即便你有完美的練習(xí)打算，沒有滿足的養(yǎng)分啥都是白費(fèi)。比如沒磚沒水泥沒木頭還要蓋房子。
假如你想確保你的肌肉有滿足的燃料來應(yīng)對練習(xí)，大分量和高次數(shù)和康復(fù)，要想長肌肉不要忘了記載下來你都吃了什么。沒什么可說的。沒有做好這一點(diǎn)，是大多數(shù)瘦骨仙無法增重和有些人只長膘不長肉的頭號(hào)理由。記載自己的飲食比它聽起來簡略的多?；蛟S大多數(shù)人覺得這樣做有難度所以繞過這一點(diǎn)。 當(dāng)然了，你得花點(diǎn)時(shí)刻來看容器上面的標(biāo)簽(研討?zhàn)B分成分)，可是，這些盡力和幾個(gè)月內(nèi)添加20磅體重比起來，莫非不值得嗎?好消息是加以時(shí)日你會(huì)把這些食物的養(yǎng)分成分熟記于心，而且你大體上吃差不多的東西，你的食物養(yǎng)分成分?jǐn)?shù)據(jù)庫會(huì)敏捷擴(kuò)展。(健康增肥網(wǎng))
增重準(zhǔn)則四：每餐攝入40至60克蛋白質(zhì)(6頓飯300多克!這一條咱們?nèi)允前大w重公斤數(shù)×1.5-2來算吧^_^)
增重增肌可不是身體的首要使命——生計(jì)才是榜首位的。蛋白質(zhì)攝入缺少將導(dǎo)致器官從你的肌肉組織里掠取蛋白質(zhì)。身體會(huì)經(jīng)過吃掉它自己來取得所需的氨基酸!這可是想增重增肌的瘦骨仙最不想發(fā)生的工作。蛋白質(zhì)在你的熱量攝入傍邊應(yīng)當(dāng)占最少35%的份額。關(guān)于體重不到200磅的人來說，每頓飯40到60克的蛋白質(zhì)能堅(jiān)持你的胃口，添加你的肌肉體積，加快你的康復(fù)，而且讓你的體脂堅(jiān)持在一個(gè)低水平。
引薦增重食物：瘦肉，吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉……。魚類：三文魚、金槍魚(這個(gè)，貴的不得了。我吃蝦、黃鱔、廉價(jià)的海魚)
增重準(zhǔn)則五：每餐攝入60至80克碳水
不攝入滿足的碳水讓你在練習(xí)的時(shí)期感覺背上背了一只熊。(深有體會(huì)，沒有滿足的養(yǎng)分，高強(qiáng)度練習(xí)便是自殘)你的身體就像一部車，油箱里充滿了碳水化合物。沒有碳水你可開不了多遠(yuǎn)。飲食中短少碳水將會(huì)減慢你的增肌歷程，由于肌肉組織會(huì)被用作燃料。
最好攝入多種高纖維、雜亂型的(雜亂型碳水，在血液中分化的速度更慢，繼續(xù)供給能量;例如谷類加工食物——面包、饅頭號(hào))、低血糖指數(shù)(消化后構(gòu)成的血糖濃度低)的碳水，而不是從快餐、油炸食物、加工食物和廢物食物中吸取容易碳水化合物(糖和加工食物)。雜亂碳水在體內(nèi)分化的更慢，可以繼續(xù)的供給能量，這一點(diǎn)關(guān)于高強(qiáng)度的練習(xí)來說很重要。除非吃得太多，雜亂碳水很少會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。假如你發(fā)現(xiàn)腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉，就得減低碳水的攝入量，一起添加有氧運(yùn)動(dòng)。
引薦增重食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、馬鈴薯和谷類。
增重準(zhǔn)則六：每餐攝入20至30克脂肪
你的飲食應(yīng)該包括大約30%的脂肪——關(guān)于每個(gè)人都是這樣。關(guān)于瘦骨仙或是想最大化肌肉添加的人來說，30%的份額關(guān)于睪丸激素水平的添加是至關(guān)重要的。可是，關(guān)鍵在于平衡飽滿脂肪酸、單不飽滿脂肪酸、多不飽滿脂肪酸的攝入量。假如你每種攝入1/3，那么就能使你的健康和肌肉添加都到達(dá)最佳狀況。這并沒有看起來那么雜亂。
1.堅(jiān)持細(xì)胞膜的相對流動(dòng)性，以保正細(xì)胞的正常生理功能。
2.使膽固醇酯化，下降血中膽固醇和甘油三酯。
3.是組成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。
4.下降血液粘稠度，改進(jìn)血液微循環(huán)。
5.進(jìn)步腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力。
6. 大部分脂肪貯存在人體的脂肪細(xì)胞中，也有小部分貯存在于血漿等其他人體細(xì)胞中。
7. 脂肪可以維護(hù)人體，減輕外界要素對重要器官的沖擊，并可轉(zhuǎn)化為能量。
8. 脂肪有益于新細(xì)胞的構(gòu)成，并對堅(jiān)持正常的大腦發(fā)育和神經(jīng)功能有著至關(guān)重要的效果。
9. 脂肪仍是運(yùn)載和協(xié)助吸收脂溶性維生素所必需的物質(zhì)，例如維生素 A、D、E 和 K，以及類胡蘿卜素。
你的使命便是在飲食傍邊多攝入橄欖油和魚油(-_-!橄欖油仍是算了吧……代替的辦法，期望各位大俠指導(dǎo))僅有你應(yīng)該防止攝入的脂肪：反式脂肪。反式脂肪酸，是一種在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的歷程中發(fā)生的(植物油在高溫狀況下就會(huì)發(fā)生)在人造奶油和酥油以外的食物中也被發(fā)現(xiàn)，例如薯?xiàng)l、炸雞、曲奇餅、蘇打餅干、糕點(diǎn)和油炸面圈。在美國，典型的薯?xiàng)l含有40%的反式脂肪酸，許多盛行的曲奇餅和蘇打餅干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的該物質(zhì)要確認(rèn)食物傍邊反式脂肪酸的含量，你有必要了解怎樣看食物的標(biāo)簽。
不論何時(shí)，你在標(biāo)簽上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高(食用油的氫化處理也是發(fā)生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。
增重準(zhǔn)則七：每餐吃蔬菜
蔬菜關(guān)增重長肌肉什么事?你的媽媽跟你說要想長高長壯要多吃蔬菜是對的。蔬菜不只含有維生素和礦物質(zhì)，還包括一種對機(jī)體工作所需的重要植物化學(xué)物質(zhì)。最簡略疏忽的蔬菜的益處便是他們在康復(fù)方面的效果。當(dāng)然，你須要碳水來添加，可是你還須要這些蔬菜的高抗氧化劑含量來削減由于大強(qiáng)度練習(xí)而添加的自由基含量，他們經(jīng)過治好受損的肌肉細(xì)胞來加快你的康復(fù)。大多數(shù)人沒有意識(shí)到許多的蛋白質(zhì)和谷物攝入使血液的酸度添加，假如不經(jīng)過吃生果和蔬菜來到達(dá)體內(nèi)的酸堿平衡，那么太多的酸性物質(zhì)會(huì)使骨骼的強(qiáng)度變低、肌肉體積變小。(酸性體質(zhì)的損害還不止這些……)。所以經(jīng)過食用蔬菜和生果來堅(jiān)持體內(nèi)的酸堿平衡很重要。
增重準(zhǔn)則八：在早飯、練習(xí)前和練習(xí)后打開肚皮吃
不論他人怎樣說，我信任這是最安全有用的最大化肌肉/體脂比的添加方法。在這篇文章傍邊咱們不評論關(guān)于攝入養(yǎng)分的時(shí)刻問題。容易地說，咱們將評論一下怎樣依據(jù)一天之中的分化代謝和組成代謝的時(shí)刻來操控飲食的熱量，從而使你用力的練，一起防止肌肉分化的危險(xiǎn)，更不用說有滿足的熱量來長肉了。你在某個(gè)時(shí)刻究竟應(yīng)該吃多少應(yīng)該由你其時(shí)身體的需求決議的。
增重準(zhǔn)則九：事前打算
這條準(zhǔn)則很簡略占到頭把交椅，由于并非信息的缺少，而是堅(jiān)持和發(fā)明的缺少造成了行進(jìn)的妨礙。我敢打賭假如你不改變現(xiàn)有食譜，可是確保該吃時(shí)就吃，你一定會(huì)迎來添加的頂峰的。我激烈的附和這樣的老生常談：“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢?！边@是真理。你有必要擬定一個(gè)打算來確保你每次吃東西的時(shí)期都有精確的份額和數(shù)量的食物準(zhǔn)備好。這要求你在星期天晚上花幾個(gè)小時(shí)來烹調(diào)食物并把它們貯藏在特百惠容器里面。
這意味著早上半個(gè)小時(shí)來把一天的飯準(zhǔn)備好。這需要你不論走到哪兒都帶著午飯包。這還或許意味著你要多帶幾個(gè)搖杯，假如你大半天都在路上。底線：準(zhǔn)備好。
增重準(zhǔn)則十：60%的時(shí)刻吃天然食物，40%的時(shí)刻吃液態(tài)食物(這個(gè)也請指導(dǎo)，怎樣翻譯更順)
增重定論
把接下來的12周用來實(shí)踐這些增重增肌的準(zhǔn)則吧。由于你吃得許多很合理，增重是一件很爽很容易的工作。把握這些準(zhǔn)則，一向遵循下去，讓他們成為你日子的一部分。噓……一般人我不告訴他!