在鍛煉身體時(shí)，每個(gè)動(dòng)作都有其獨(dú)特的好處。在鍛煉過(guò)程中，可以根據(jù)個(gè)人的需求和目的選擇合適的動(dòng)作。在家進(jìn)行徒手訓(xùn)練時(shí)，有很多簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作，如倒立俯臥撐、折刀倒立撐、軍式推舉和背墻倒立撐等。這些動(dòng)作可以有效地鍛煉肩部肌肉，提高核心力量。

首先，倒立俯臥撐是一種非常常見(jiàn)的鍛煉動(dòng)作。在完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐后，可以利用雙腳支撐在椅子背部，雙手向后移動(dòng)。身體仍保持直線，對(duì)肩膀產(chǎn)生刺激。這個(gè)動(dòng)作的難度適中，適合初學(xué)者。在家練習(xí)時(shí)，可以逐漸增加難度，如寬距倒立撐。這種動(dòng)作可以更好地鍛煉到肩膀的靈活性和力量。

其次，折刀倒立撐是一種改進(jìn)版的俯臥撐動(dòng)作。同樣先做俯臥撐動(dòng)作，用雙腿支撐在地面上，額頭點(diǎn)地。許多人在家中就可以輕松進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。如果覺(jué)得在家進(jìn)行效果不佳，可以嘗試窄距倒立撐。這種動(dòng)作在鍛煉過(guò)程中，有助于提高肩部核心力量，適合初學(xué)者。窄距倒立撐一次性可以做到15個(gè)，之后可以嘗試更高級(jí)的動(dòng)作。

再者，軍式推舉動(dòng)作同樣適合鍛煉肩部。雙腳與肩同寬，腳尖向上，雙手緊貼地面。背部、雙腿和背部和雙腿保持直立。將身體逐漸下放時(shí)，手肘90度。稍留兩秒后，身體向后推，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。這項(xiàng)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，在家練習(xí)時(shí)速度要慢，確保安全。

最后，背墻倒立撐是一種較為簡(jiǎn)單的背部和肩部鍛煉動(dòng)作。在背墻上進(jìn)行倒立訓(xùn)練，可以鍛煉到背部和肩部的力量。在家進(jìn)行時(shí)，只需找到一面合適的墻，雙手緊貼墻。背部和雙腿保持直立，身體逐漸下放時(shí)，手肘90度。完成10個(gè)動(dòng)作后，可以繼續(xù)挑戰(zhàn)更高級(jí)的動(dòng)作。

總之，在家進(jìn)行徒手訓(xùn)練時(shí)，可以根據(jù)個(gè)人的需求和目的選擇合適的動(dòng)作。這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，能有效鍛煉肩部肌肉，提高核心力量。在家練習(xí)時(shí)，要注意安全，逐漸增加難度，以獲得更好的鍛煉效果。