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徒手鍛煉全身肌肉的7個在家動作,輕松實現(xiàn)健康生活

2023-09-29 責任編輯:未填 瀏覽數(shù):10 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:動作要點:站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側(cè)。動作要點:站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側(cè)。動作要點:站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側(cè)。動作要點:站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側(cè)。動作要點:站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側(cè)。動作要點:站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側(cè)。

如果您不喜歡去健身房或者沒時間去,我們可以在家里鍛煉。以下是一些徒手訓練動作,可以在家中練遍全身肌肉,打造好身材:

1. 站立抬腿 動作要點:站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側(cè)。慢慢向下彎曲腰部,保持軀干伸直,然后盡力將腿抬起。感受您的身體在運動。保持呼吸平穩(wěn),完成動作。

2. 不平衡平板撐 動作要點:站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側(cè)。身體從頭部到腳跟保持一條直線,然后向兩側(cè)傾斜。雙手支撐在地面上,以保持身體平衡。保持呼吸平穩(wěn),完成動作。每側(cè)重復(fù)30秒。

3. 側(cè)身支撐加腿拉伸 動作要點:站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側(cè)。身體向左側(cè)傾斜,右手支撐在地面上,左手向身體靠攏。盡量保持核心肌肉群的活動,保持30秒。換另一側(cè)支撐。

4. 螃蟹抓 動作要點:站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側(cè)。臀部向上時,盡量使肩膀至膝蓋呈一條直線。保持身體平衡,讓身體自然地運動。保持呼吸平穩(wěn),完成動作。

5. 交替?zhèn)认蛏疃?動作要點:站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側(cè)。下蹲時,保持一側(cè)腿伸直,腳跟旋轉(zhuǎn),腳趾指向天花板。另一側(cè)下蹲,重復(fù)30秒。

6. 舉手深蹲 動作要點:站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側(cè)。下蹲時,用心感受腳與地面發(fā)生的反作用力,體會這個力道從腳踝、小腿,按壓到大腿。保持呼吸平穩(wěn),完成動作。

7. 下蹲跳起 動作要點:站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側(cè)。下蹲時,保持腳跟觸地,慢慢站起來。注意下蹲時不要過快,要慢悠悠地完成動作。保持呼吸平穩(wěn),完成動作。

這些動作在家中完成,可以鍛煉全身的肌肉。請注意,在進行任何鍛煉之前,請先做好熱身和拉伸,以減少運動損傷的風險。同時,要保持飲食均衡,配合合理的飲食,才能達到更好的效果。

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