在訓(xùn)練過(guò)程中，我們有很多不同的訓(xùn)練動(dòng)作，其中有些動(dòng)作非常實(shí)用。以下是一些徒手腿部訓(xùn)練動(dòng)作，你可以參考一下這些動(dòng)作：

1. 身體直立，雙手掐腰，挺胸收腹，目視前方。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 一條腿向后跨出，彎曲雙膝使身體下降，同時(shí)吸氣。直至后腿的膝蓋近乎接觸地面。

3. 在底部稍適停留，然后用前腳的腳跟發(fā)力，讓身體回到起始位置，同時(shí)呼氣。

4. 換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作，雙腿交替重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。注意該動(dòng)作的全程，上身是保持挺直的。

此外，還有以下一些自重深蹲動(dòng)作：

1. 身體直立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手十指交叉放在頭后。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 膝蓋彎曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身體向下蹲，同時(shí)吸氣。直至大腿與地面平行。

3. 然后起身回到起始位置，同時(shí)呼氣。以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。

分腿蹲動(dòng)作：

1. 身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動(dòng)作。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 用前腿的腳跟發(fā)力，身體向上小幅跳躍，同時(shí)雙腿位置調(diào)換，再次向下做弓步蹲的動(dòng)作。注意下蹲的時(shí)候前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。

3. 雙腿交替重復(fù)以上動(dòng)作至推薦次數(shù)。

手部抵墻小腿拉伸動(dòng)作：

1. 面對(duì)墻站立，與墻保持幾腳的距離。調(diào)整你的姿態(tài)，向前邁出一只腳。

2. 向前靠在墻上，雙手撐墻，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。

3. 嘗試保持你的后腳跟始終貼向地面。保持10至20秒，然后換另一只腳重復(fù)以上動(dòng)作。