在日常的健身鍛煉中，背部常常被忽略。然而，對于已經(jīng)具備鍛煉經(jīng)驗(yàn)的人來說，練背是必不可少的功課。在家鍛煉背肌并不困難，只需借助啞鈴即可實(shí)現(xiàn)。接下來，我們將詳細(xì)介紹三種在家鍛煉背肌的方法。

方法一：啞鈴雙手劃船

啞鈴的規(guī)格繁多，對于在家鍛煉的人來說，需根據(jù)自己的承受力極限，按照極限值的百分之六十來選擇重量。然后，我們用啞鈴進(jìn)行雙手劃船的練習(xí)。首先，保持直立，背部挺直，身體稍向前傾，雙手各握住一個(gè)啞鈴，自然下垂。用背部的力量帶動(dòng)肩部將啞鈴提升到腰部，暫停兩秒后放下，反復(fù)練習(xí)。

方法二：Y形上舉

Y形上舉，顧名思義，是一種形象地描述這個(gè)動(dòng)作的叫法。該動(dòng)作簡單易學(xué)，適合在家練習(xí)。首先，我們平躺，臉朝下，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩條胳膊同時(shí)伸向不同的角度，看起來就像是Y字形一樣。然后，將胳膊水平劃向大腿的位置，短暫停留后恢復(fù)到Y(jié)字形，重復(fù)練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉背部的力量，初學(xué)者每組做五個(gè)即可。

方法三：俯身啞鈴飛鳥

在練背的動(dòng)作中，俯身飛鳥式非常經(jīng)典。首先，我們保持站立，雙腿張開與肩同寬，然后俯身。軀干與地面平行，雙手自然下垂，各握一個(gè)啞鈴，同時(shí)伸展。讓胳膊和肩部處于同一條水平線上，然后放下，重復(fù)練習(xí)。需要注意的是，腰椎有問題的人不適合做這個(gè)動(dòng)作。