針對(duì)新手來(lái)說(shuō),想要鍛煉背部的肌肉,首先要通過(guò)實(shí)踐和不斷嘗試,尋找最適合自己的方法。有些人會(huì)選擇去健身房,而有些人則喜歡在家里進(jìn)行鍛煉。那么,在家徒手鍛煉背肌時(shí),我們應(yīng)該如何進(jìn)行呢?
首先,我們來(lái)了解一下在家里徒手鍛煉背肌的方法。仰臥夾背動(dòng)作可以刺激背部上半部分,但要注意先準(zhǔn)備瑜伽墊,躺在瑜伽墊上擺出卷腹姿勢(shì),然后用手撐住地板。手肘向地面的方向發(fā)力,背部?jī)?nèi)夾動(dòng)作。訓(xùn)練要點(diǎn)是頂峰收縮,需將此時(shí)間延長(zhǎng)。
身體后滑動(dòng)作同樣能訓(xùn)練背肌。首先趴在地面上,然后做俯臥撐姿勢(shì)。手臂伸展時(shí),不是將身體往上提,而是將身體往后滑動(dòng)。身體向后滑動(dòng)時(shí),手臂雖向上,但身體仍需盡量向地面上壓。這樣,腳在起支撐作用。動(dòng)作要慢一些,以免拉傷肩關(guān)節(jié)。
俯臥挺身轉(zhuǎn)體動(dòng)作需要先俯臥在墊子上,將胸部以上的部位懸空。手放在后腦勺部位,然后左右轉(zhuǎn)動(dòng)背部。要盡量撞到最大的幅度,動(dòng)作要慢一些。頭部保持正常狀態(tài),不要抬頭或轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。避免對(duì)頸椎造成壓力。
此外,還可以嘗試其他鍛煉背肌的方法,如俯身劃船動(dòng)作。先站立,雙腳并攏,雙手抓住啞鈴或水瓶,雙臂向上伸直。向后擺動(dòng)雙臂,使啞鈴或水瓶向后滑動(dòng)。然后將啞鈴或水瓶向后拉動(dòng),以鍛煉背肌。
總之,沒(méi)有運(yùn)動(dòng)器材時(shí),我們?nèi)钥梢栽诩抑羞M(jìn)行鍛煉,但需注意運(yùn)動(dòng)要領(lǐng),以更好地完成鍛煉。