背闊肌是人體背部最寬闊的肌肉，位于靠上和中間的位置。如果能夠有效地鍛煉背闊肌，可以讓整個(gè)背部顯得寬闊，給人留下深刻印象。然而，背闊肌的鍛煉并不容易，需要一定的耐心和技巧。

在健身房中，人們通常使用器械進(jìn)行鍛煉背闊肌，如平板支撐和引體向上等。但事實(shí)上，徒手練習(xí)也是可以取得良好效果的方法。下面是一些徒手練習(xí)背闊肌的方法：

1. 平板支撐：這是一個(gè)全身鍛煉的動(dòng)作，可以鍛煉到背闊肌、肩膀、腰腹部肌肉。雖然剛開始時(shí)，可能無(wú)法堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間，但只要堅(jiān)持下去，就能看到明顯的成效。

2. 引體向上：這是一個(gè)鍛煉背闊肌的有效方法，無(wú)論是正手還是反手都可以進(jìn)行。如果暫時(shí)無(wú)法做到正手的引體向上，可以嘗試進(jìn)行反手的練習(xí)。反手引體向上不僅能鍛煉背闊肌，還能鍛煉肱二頭肌，時(shí)間長(zhǎng)了可以練出令人羨慕的麒麟臂。

3. 俯臥撐：俯臥撐是一種全身性鍛煉的動(dòng)作，可以鍛煉胸肌、胳膊上的肌肉，以及腰腹部和背闊肌。俯臥撐簡(jiǎn)單易學(xué)，幾乎是人人都知道的健身動(dòng)作。如果女生做俯臥撐比較困難，可以用跪姿俯臥撐代替。

總之，鍛煉背闊肌需要一定的耐心和時(shí)間，但只要能夠堅(jiān)持，就能夠取得良好的效果。在徒手練習(xí)中，可以嘗試不同的動(dòng)作和方法，以找到最適合自己的鍛煉方式。