每個動作在訓練動作中的作用都不一樣,因此在訓練臀中肌時,需要針對不同的動作進行有針對性的訓練。那么,如何訓練臀中肌呢?以下是一些常用的訓練動作:

1. 深蹲:在進行深蹲時,要盡量讓身體低,同時要保持背部挺直,這可以保證最大的臀部活動。

2. 臀橋:首先躺在平板上,只有肩和腳板觸底,向上盡量抬起自己的屁股。一定要足夠向上,并感受臀部的發(fā)勁。

3. 站姿直腿側平舉:踝部縛拉力器負重,異側手扶固定物側向受力點方向站立,支撐腿用力并以腳抓緊地面維持身體穩(wěn)定;練習腿由支撐腿前啟動,臀中肌發(fā)力向側拉動拉力器至練習腿與支撐腿夾角約30度左右,停約1秒鐘,充分體察臀中肌的頂峰收縮,同時感覺來自腿部的肌肉收縮狀態(tài),爾后緩慢地退讓性還原。

4. 站姿腿外展:將繩固定在較低的位置,彈力繩一端固定在左腿踝關節(jié)上,身體側對彈力繩,右腿單腿站立,右手扶助椅子或墻壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根據個人能力決定外展高度,吸氣還原。換腿練習。

5. 側臥直腿側平舉:側臥,通過髖關節(jié)外展使右腿緩慢直腿上舉,直極限,堅持片刻,還原,重復以上動作。換左腿,重復上述動作。取右側臥位,頭部置于右側手臂上;保持身體平直,下方的腿伸直。