想添加肌肉?削減體脂?仍是二者統(tǒng)籌?在做出決議之前你有必要理解,假如你竭盡全力尋求一個方針而疏忽了另一方面,那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響,沒有人能真實做到一舉兩得,可是掌握好二者統(tǒng)籌的人必定能夠勝出。
盡管增肌與減脂兩個方針難以一起分身,可是你假如花一些時刻確認自己的首要方針,然后據(jù)此做出一個正確的操練打算并認真履行,獲得抱負的成果并非難事。
咱們不想在此給你一大堆雜亂的公式,而僅僅供給三個針對不同的方針主張。履行其間一個打算并不意味著有必要長時刻不改動,你能夠在任何時期依據(jù)自己操練要點的改變做出調(diào)整。
以添加肌肉為首要方針的有氧運動打算
把力氣操練以外的有氧運動約束在1周3次,每次30分鐘。這樣既能夠堅持心血管體系的健康,又不會引起或許的肌肉丟失,最好的兩個有氧運動辦法包含劃船與任何改換速度的重復運動。
為了最大程度地開展肌肉,有經(jīng)歷的舉重操練者一般會把身體各部位分紅幾個組來操練(比方胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后歇息一天,然后再開端下一個循環(huán)。在肌肉添加階段不該約束飲食熱量的攝入,因為只要身體處于“正平衡”的狀況,肌肉才有或許添加。
別的,盡量防止把力氣操練與跑步安排在同一天進行,因為跑步會損耗很多的熱量,致使肌肉不或許有成長的時機。
當身體處于能量“負平衡”狀況時,肌肉會首要被作為能量損耗掉,然后才輪到脂肪。假如你有必要在同一天又練力氣又做有氧,至少也得先練力氣,趁膂力與能量都處于頂峰時,讓肌肉得到充分影響。
跟著肌肉成分的添加,身體的代謝率也會隨之進步,這會更有利于體內(nèi)脂肪的損耗。
以削減體脂為首要方針的有氧運動打算
每周需練5——6次有氧運動,每次30——60分鐘,這樣才干盡快地把掩蓋在腰肌上的脂肪層減薄。不然腹肌練得再多又有什么用呢?當瘦身成為首要方針時,飲食也有必要留意。中低水平的熱量攝入加上很多的有氧運動可確保打算的成功。當然在減去的體重中不行防止地包含一些肌肉成分。
很多的有氧耐力運動可使肌肉的代謝發(fā)生一些纖細改變。擔任運送氧氣的慢肌纖維會得到開展,而擔任力氣的快肌纖維會有所削弱。
這時你或許舉不起以往能夠舉起的分量。在此階段你不能徹底放松力氣操練,每周要堅持兩次中等強度的操練,距離不超越3天。其間一次首要練下肢,另一次練上肢。
二者統(tǒng)籌的打算
假如全面開展是你的方針,兩種運動所耗費的時刻應(yīng)該根本相同。能夠?qū)嵤┯醒跖c力氣隔日輪番進行的打算。每次操練肌肉時,能夠把下列操練每個做2——3組,每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此時期,留意堅持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡,要攝入足夠的熱量以防止肌肉因為大運動量而丟失。堅持體重的平穩(wěn)是一個要害,每天每公斤體重須要40——50千卡熱量來堅持運動損耗與日?;顒拥钠胶?。
舉例:一舉而得的訓練辦法
劃船與變速的有氧運動可一起對有氧代謝體系和肌肉供給訓練,因而不管你的方針是增肌、減脂,仍是二者統(tǒng)籌,都是適用的。
可是這些操練強度很大,你有必要先打下一個較好的有氧運動根底(4——8星期,每星期3次30分鐘訓練),并獲得醫(yī)師的贊同才可實施。
劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群一起運動,并能把心率進步到有氧運動要求的水平,假如你的體能充分,還可進行變速操練。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上操練。在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán),或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。
留意強度掌握要恰到益處,強度階段不要超越1分鐘。每星期練1至3次,這種操練辦法能夠有效地進步你的有氧運動很多,一起堅持肌肉成分。