一、鑄造美麗肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉練習(xí)的圓潤、健壯、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長期的堅(jiān)持，就有必要了解健美練習(xí)最為根本的兩大要素：運(yùn)動(dòng)安排和練習(xí)后康復(fù)的聯(lián)系。
運(yùn)動(dòng)量是指練習(xí)的對肌肉所產(chǎn)生的影響，即經(jīng)過練習(xí)促進(jìn)肌肉安排中的蛋白質(zhì)分化。康復(fù)的作用是組成肌原蛋白，彌補(bǔ)必定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗大健壯。
肌肉的添加是經(jīng)過康復(fù)階段完結(jié)的。
肌肉的康復(fù)與添加有必定的周期，在一個(gè)周期完結(jié)后再持續(xù)安排練習(xí)，才干獲得好的作用。假如兩次練習(xí)之間肌肉沒有得到充沛的康復(fù)，沒有得到養(yǎng)分的彌補(bǔ)，肌肉不光不會(huì)添加，反而會(huì)死板，影響進(jìn)一步的練習(xí)。也就是說，肌肉真實(shí)的添加是產(chǎn)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。
二、康復(fù)的時(shí)刻
有的肌肉安排在養(yǎng)分充沛和其它條件具有的狀況下，須要48--72 小時(shí)才干康復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能康復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才干康復(fù)。一般，練一塊肌肉距離72小時(shí)就能得到較好的康復(fù)。還應(yīng)理解，康復(fù)歷程是貫穿在整個(gè)身體及其一切體系中，而不是局限于某個(gè)肌肉安排。因而，隔天練習(xí)作用最好。
別的，須要指出的是，每次練習(xí)的時(shí)刻不是越長作用越好，練習(xí)時(shí)刻的長短因人而異，不同的年紀(jì)、練習(xí)意圖、體質(zhì)、養(yǎng)分狀況等都會(huì)影響。
為了讓肌肉得到充沛的歇息，吸收養(yǎng)分，有時(shí)須要停練幾天，特別是由于練習(xí)過量而使內(nèi)排泄體系失調(diào)的時(shí)期。這也是隔天練習(xí)的原因。這樣做是為了讓整個(gè)神經(jīng)體系有足夠的時(shí)刻進(jìn)行康復(fù)，以便安排下次戰(zhàn)役。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的酣暢。過量練習(xí)的癥狀是綜合性的反響，首要是肌肉疲憊，糟糕的是還會(huì)使你的其它體系遭到損害。
三、練習(xí)打算的調(diào)整
在你練習(xí)一段時(shí)刻今后，舊的練習(xí)打算就應(yīng)該調(diào)整了。由于，肌肉習(xí)慣了開始練習(xí)打算的影響強(qiáng)度，要進(jìn)一步前進(jìn)，就須要添加練習(xí)強(qiáng)度了。但是，身體的康復(fù)才能并不因練習(xí)強(qiáng)度的添加，力氣及肌肉的增大而同步前進(jìn)。
對初學(xué)者來說，開始時(shí)臂圍33厘米，能夠彎舉40磅。練了幾年后，臂圍到達(dá)46厘米，能彎舉160磅。闡明練習(xí)量和力氣已前進(jìn)了百分之四百。但康復(fù)才能并未到達(dá)這個(gè)程度，或許只添加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時(shí)身體所接受的疲憊要比臂圍33厘米時(shí)大。
健美運(yùn)動(dòng)員愈健壯，高強(qiáng)度的練習(xí)帶來的疲憊程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時(shí)康復(fù)的時(shí)刻要長的原因地點(diǎn)。假如后者兩天就能康復(fù)的話，那么前者則須要5--6天才干康復(fù)。
為了獲得前進(jìn)，你有必要添加練習(xí)強(qiáng)度，但強(qiáng)度的添加又會(huì)對你的康復(fù)才能形成更大的壓力。因而，在你前進(jìn)練習(xí)強(qiáng)度的一起，必定要下降練習(xí)組數(shù)。當(dāng)然，這要根據(jù)你詳細(xì)是添加肌肉力氣仍是肌肉耐力而定。
四、練習(xí)過量的診治
練習(xí)后未得到充沛的康復(fù)，闡明練習(xí)過量了，典型的癥狀是常感疲倦，簡單發(fā)怒，睡覺欠好，胃鹵欠好，關(guān)節(jié)痛苦，頭痛厭惡，萎靡不振。任何一種癥狀產(chǎn)生都會(huì)下降你的練習(xí)熱心，使你不能竭盡全力。貪戀健身房是這種癥狀的先兆。假如你已經(jīng)在康復(fù)方面碰了壁，則診治的僅有良方是完全脫離健身房，直到練習(xí)熱心從頭燃起停止。當(dāng)然，不碰這個(gè)壁更好。
當(dāng)你進(jìn)行康復(fù)時(shí)，要對練習(xí)打算進(jìn)行剖析，并從頭規(guī)劃今后練習(xí)課的內(nèi)容，要么削減練習(xí)密度，要么下降練習(xí)強(qiáng)度。當(dāng)你回到健身房康復(fù)練習(xí)時(shí)，必定要堅(jiān)持選用新的練習(xí)打算，完全拋棄舊的練習(xí)打算。
足夠的睡覺是康復(fù)必不可少的。睡覺時(shí)體內(nèi)酸堿度的平衡會(huì)很快康復(fù)，神經(jīng)體系會(huì)得到修正，一起還會(huì)排泄生長激素。
一份養(yǎng)分平衡的食譜是最好練習(xí)最好的確保。假如將食譜與練習(xí)/康復(fù)分化開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進(jìn)康復(fù)的首要補(bǔ)償手法是食用含維生素b和c的食物。維生素b有助于蛋白質(zhì)和各種氨基酸的吸收，維生素c有助于前進(jìn)免疫體系的才能，可防備傷風(fēng)、嗓子發(fā)炎和各種感染。免疫體系的損壞也是練習(xí)過量形成的成果。
假如你不進(jìn)行充沛的康復(fù)，你一切的練習(xí)都等于白搭。你將失掉肌肉圍度、力氣，感到萎靡不振。要知道，你的前進(jìn)不取決于練得比他人苦，耗的時(shí)刻比他人多，而取決于肌肉是否康復(fù)的好。