（1）平板啞鈴推舉　　針對方針：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo佐肌群）　　運 動 量：做4組，次數分別為6，6，8，10　　》方法：練習開端用啞鈴做平板臥推來練習胸部的中部。運用啞鈴能夠略微加大動作起伏，因而能夠到達更強的縮短。因為啞鈴能夠最大程度的運用到平衡性肌肉，因而要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀況時先做這一動作，然后添加負重使肌肉無論是在塊頭上仍是力氣上都取得最大收成?！　　烦跏碱A備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛坐落胸部外側為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩邊外張。（A）雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳?！　　穭幼鳎河昧η矣胁倏氐膶♀徶苯酉蛐夭可戏酵破穑钡诫p臂徹底伸直，但不要鎖死肘部。（B）在揉捏胸部的時期暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始方位。如此重復?！　〔灰p騙自己，必定要使每一次每一組的作用都最大化！假如某組設定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所運用的負重太輕了?！　 .堅持負重緊貼身體，以使其在自己的操控之內?！　 .在動作頂部時，啞鈴不要彼此碰處?！　?strong>（2）史密斯機上斜推舉　　針對方針：上胸部＋三角肌前束；三頭?。ㄝo佐肌群）　　運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數分別為8，8，10?！　　贩椒ǎ鹤鐾陠♀弰幼骱蠼酉聛磉\用杠鈴，并把平凳的視點調整為上斜30度，這樣能夠將要點略微移向上胸部。史密斯機能夠使你會集推舉負重，而不必額定留意杠鈴的平衡，因而會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上能夠運用很高的負重而不必憂慮對杠鈴失掉操控?！　　烦跏甲藨B(tài)：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的視點不要超越30度。當杠鈴處于底部方位時，應該能觸摸到你的上胸部。以滿手姿態(tài)抓住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分隔平放在地面上以堅持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應該徹底伸直?！　　穭幼鳎翰倏叵蛳聲r的動作，充分利用讓步性縮短的優(yōu)勢。將杠鈴下放到簡直觸摸到上胸部停止，堅持肘部向下并指向胸部外側。改變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂徹底伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部揉捏胸部，然后如上重復?！　.把雙手抓握的方位向里或向外移動幾英寸能夠取得一種不同的感覺。　　B.在動作底部時要防止杠鈴從胸部突然向上彈起?！　?strong>（3）負重臂屈伸　　針對方針：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo佐肌群）　　運 動 量：3組，每組次數分別為10，9，8　　》方法：大部分人都會做高次數的臂屈伸來練習下胸部，這并不會最大化的練習肌肉的力氣或塊頭。添加負重能夠使動作難度加大，而且只能做較少的次數。每做一組都會感覺到越來越疲憊，可是要做盡量多的次數。身體向前傾能夠將要點更多的放在胸部而不是三頭肌?！　　烦跏甲藨B(tài)：在負重腰帶上加上分量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。當心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂徹底伸直，但堅持肘部不要鎖死。雙腳在體后穿插并向上抬起，使身體中心向前傾?！　　穭幼鳎呵壑獠渴股眢w下降，做這一動作時肘部應向身體兩邊外張。操控動作起伏防止下降的太低，這樣會過度拉傷肩關節(jié)。盡力揉捏胸部將身體向上推起直到雙臂徹底伸直。重復數次?！　。向前傾能將要點更多的放在胸部?！　。 操控讓步性動作以防下降的太低?！　?strong>（4）上斜低位拉力器飛鳥　　針對方針：上胸部；三角肌前頭（輔佐肌群）　　運 動 量：3組，每組12次　　》方法：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的代替性動作，其不同之處在于拉力器，它是有視點的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關節(jié)動作），所以要將它放在胸部練習的最終。　　》初始姿態(tài)：將平凳設置為上斜30度，放于兩個拉力器的中心，并在低位拉力器上安上D型把手。調理平凳的方位使肩部與拉力器坐落一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作歷程中都要堅持肘部的視點不變?！　　穭幼鳎嚎s短胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方彼此接近，在動作頂部盡力揉捏。在放松力氣前呼氣，然后依照原路返回到初始方位。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠?！　.因為把手較低，向外張臂能夠拓展胸部　　B.堅持肘部的彎度能夠有用的描寫胸部