以下的啞鈴循環(huán)操練課程將使你在最短的時(shí)刻內(nèi)消除脂肪，取得最大的肌肉成長。 再沒有托言了。咱們不想聽到你沒有時(shí)刻來操練?；蛟S定時(shí)到健身房對你來說不方便?；蚰阌X得會員會費(fèi)花在其他什么地方會更有利。假設(shè)你就星這么想的、那好--咱們這兒就有一個(gè)變通的方法、能處理你以上的一切托言。

　　首要.是不出戶就可以操練。用參加健身房會員的會費(fèi)你就能買下刻畫更好體魄的根本器械：一把平凳、四根啞鈴桿、及合重為150磅(約68公斤)的鈴片。就這樣.你已將你的住宅變成了力氣房。

　　家里有了這些器械.你就用不著再為往復(fù)于健身房而困擾，操練也隨之變得更為高效。再則，在家操練也意味著你再不用為某個(gè)器械而去排隊(duì)。

　　為協(xié)助你開端操練，以下課程中包含了30分鐘的啞鈴循環(huán)操練。它們將協(xié)助你焚燒脂肪，制作堅(jiān)實(shí)，精瘦的肌肉。所以，假如你不想耗費(fèi)時(shí)刻與金錢于健身房中，那么就從速出資到咱們這種方法中來吧，它將給予你身體的健康與外形以巨大的盈利。

　　操練提示：1.保證做好充沛的熱身，因?yàn)樯稀⑾掳肷硪黄鹨笕〉貌倬?，故該操練方法比傳統(tǒng)的操練方法壓力更大。應(yīng)該做7-10分鐘的有氧操練和輕度的擴(kuò)展運(yùn)動。2.這是一份循環(huán)操練打算;這就意味著每個(gè)動作完結(jié)一組后，不歇息，緊接著做下一個(gè)動作。3.操練時(shí)，分量挑選要以你僅能完結(jié)指定次數(shù)的分量為準(zhǔn)。假如覺得操練變得簡單了，那么請漸近添加分量(依據(jù)你的操練水平，你或許還需買更多鈴片。)

　　操練初級者次數(shù)高級者次數(shù)1.側(cè)平舉10-126-102.羅馬尼亞式硬拉10-126-103.啞鈴飛鳥10-126-104.筆直跨步10-126-105.雙側(cè)啞鈴劃船10-126-106.聳肩10-126-107.前弓步10-126-108.仰臥法度臂屈伸10-126-109.站姿啞鈴彎舉10-126-10

　　側(cè)平舉 直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。堅(jiān)持手臂微屈，側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超越肩高。停一下，然后緩慢下放復(fù)原。

　　羅馬尼亞式硬拉 直立，掌心向下推一對啞鈴，并懸于體前。經(jīng)過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，輕輕屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。復(fù)原至開始方位，然后重復(fù)。

　　啞鈴飛鳥

　　躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。堅(jiān)持手臂微屈，漸漸沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地上。停一下，然后沿同一弧線復(fù)原啞鈴至開始方位，再重復(fù)。

　　筆直跨步

　　握一對啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到開始方位。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退替換進(jìn)行。

　　雙側(cè)啞鈴劃船

　　掌心向下握一對啞鈴。堅(jiān)持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢?fù)原，再重復(fù)。

　　聳肩

　　握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。

　　握一對啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，一起右膝簡直觸及地上。加回到開始方位，然后換右腿再重復(fù)。

　　仰臥法度臂屈伸

　　躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，并置于胸上方。堅(jiān)持上臂不動，漸漸下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線復(fù)原啞鈴至開始方位，再重復(fù)。

　　站姿啞鈴彎舉

　　直立，握一對啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。左臂向上彎舉，一起旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動作結(jié)尾處使掌心向上。進(jìn)行頃刻的高峰縮短，然后漸漸下放復(fù)原，一起旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到本來的開始方位