對腿部肌肉，健身者的偏重點(diǎn)一般是放在圍度上，塑形問題(如前后肌肉的對稱、塊形的美麗。上下部肌肉的平衡等等)考慮較少，這恰恰是一大缺憾。
腿肌形塊的榜首要求是，大腿從正面看，應(yīng)呈矩形概括，上部比近膝部位粗得多(這種視覺形象極為重要)，即標(biāo)明股內(nèi)肌和股外肌開展得比較平衡。
其次是做側(cè)展腿部與胸部造型時(shí)，股二頭肌要有顯著的弧線，顯得扎實(shí)而又剛毅。至于小腿肌，不管正視仍是側(cè)視，都應(yīng)與大腿肌群相匹配，有“四兩壓千斤“的感覺。興旺的下肢肌群使整個(gè)形體顯得沉穩(wěn)而鞏固，防止給人以虎頭蛇尾的不良形象。
下面談?wù)勍炔考∪旱牟倬殑?dòng)作以及相關(guān)的技術(shù)細(xì)節(jié)和關(guān)鍵。
一、股四頭肌。它包含股中肌(大腿前側(cè)上部深層)、股直肌(正面)、股外肌和股內(nèi)肌。既可選用復(fù)合動(dòng)作全面影響，又可選用孤立動(dòng)作針對性影響(主要是股內(nèi)肌，余者可改變站距或改換動(dòng)作偏重影響)。
1.深蹲。杠鈴置于肩上，雙手分握穩(wěn)住橫杠，背部堅(jiān)持筆挺，做蹲起動(dòng)作。臀肌興旺者蹲平即可，反之則應(yīng)蹲至底部站起，以使臀肌與腿部開展相平衡。
不管分量多大，都應(yīng)將注意力會(huì)集在股四頭肌上。這一要求在操練上肢肌群時(shí)較易做到，在腿部操練中有不少人做不到。經(jīng)過減輕負(fù)分量以樹立神經(jīng)系統(tǒng)與腿部肌群的聯(lián)絡(luò)，短期內(nèi)即可糾正，且會(huì)超越原先蹲起的最大分量。
因?yàn)橥炔考∪鈮K大，粘滯性較強(qiáng)，故操練次數(shù)應(yīng)較高一些，以每組8～12次為宜。為了進(jìn)步根底分量，1～3次/組的大負(fù)重操練也不行少，這對進(jìn)步神經(jīng)系統(tǒng)的強(qiáng)度和影響激素排泄有利。2組輕負(fù)重?zé)崴篮?，?個(gè)正式組，分別為12、10、8、8、8次。
2.前深蹲。杠鈴置于頸前，雙手穿插護(hù)住橫杠，腰部堅(jiān)持正派，做蹲起動(dòng)作。
長時(shí)間操練深蹲的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度份額欠平衡，乃至懸殊很大。
究其原因，便是過于依靠后深蹲(即一般的深蹲)，很少做或簡直不做前深蹲操練。
任何動(dòng)作都有局限性。后深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的分量遠(yuǎn)大于前深蹲，歸納作用最好。不光能使腿部，并且能使相關(guān)肌群都得到開展，但在圍度上它對開展大腿上部作用更好，對近膝的下部則較弱。
深蹲(包含前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要意圖是全面開展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應(yīng)得到成份額的開展，不能偏頗，不然就會(huì)形成缺點(diǎn)。有的運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)上總是用側(cè)展腿部來“藏拙”，這就更使用調(diào)整和改進(jìn)操練方法來解決問題了。
只需仔細(xì)進(jìn)行前深蹲操練，近膝部肌肉就會(huì)遭到更強(qiáng)的影響，圍度便逐漸取得令人歡喜的增加。很多進(jìn)行前深蹲操練的舉重運(yùn)動(dòng)員近膝部的大腿肌肉就非常豐滿，有一種吞沒雙膝的力感。
將前、后深蹲操練合理調(diào)配，能起到相互促進(jìn)的作用。所以，調(diào)整你的動(dòng)作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會(huì)得到改進(jìn)，原來想“藏拙”的當(dāng)?shù)鼗蛟S會(huì)變成你樂于“夸耀”的當(dāng)?shù)?。操練組次與后深蹲相同，輪換作為首發(fā)主打動(dòng)作則可統(tǒng)籌影響大腿的上、下部。
二、股二頭肌。坐落大腿后部，與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。本分。外兩束，有很大的開展?jié)摿?，但也特別簡單被忽視。
1.俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥?zhàn)淠_跟方位，向上做彎舉動(dòng)作。
為了取得更好的操練作用，應(yīng)盡或許彎舉到最高方位，并做2秒左右的高峰縮短。下放時(shí)腿應(yīng)天然伸直，注意力會(huì)集在股二頭肌下部近腿彎處，并以此處為發(fā)力點(diǎn)向上彎起。
這與練肱二頭肌的托臂彎舉相相似，不抵達(dá)底部，注意力和發(fā)力點(diǎn)不在近肘(腿)彎的方位，就不能讓方針肌下部更豐滿健旺，整個(gè)塊形也不會(huì)抱負(fù)。
選用逐加分量法做5個(gè)正式組，次數(shù)分別為20、15、12、8、6次。
2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力會(huì)集在股二頭肌上。選用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不發(fā)起做高峰縮短，避免肌腱、韌帶拉傷。
次數(shù)宜較高，3～5個(gè)正式組，逐加分量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。