1窄握杠鈴平臥推舉：可選用較大的分量，次數(shù)可降至6次左右。盡管起伏有限，但強(qiáng)度卻大得多。兩手距離為2～3個(gè)拳頭寬，過大對胸肌兩邊影響多，失掉對胸肌中縫的操練含義。
2啞鈴臥推：啞鈴對孤立操練某肌群要好于杠鈴，因而，要強(qiáng)化內(nèi)側(cè)胸肌時(shí)，常把許多啞鈴操練參加其間。用啞鈴做推舉比杠鈴更難操控重心，因而要求用力操控平衡。
為了削減肩部壓力，兩手腕應(yīng)稍內(nèi)轉(zhuǎn)，一起不要使啞鈴過于向兩邊下沉。發(fā)力上推，啞鈴向中心上方推起至兩臂伸直，堅(jiān)持兩啞鈴距離幾厘米，在最高點(diǎn)留意力會集在胸肌，尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的縮短和揉捏上，稍歇，然后以胸肌的張緊力操控啞鈴漸漸復(fù)原。當(dāng)啞鈴降到最低點(diǎn)時(shí)，聚精會神地取得整個(gè)胸肌充沛的擴(kuò)展。啞鈴上推和下落的運(yùn)動軌道應(yīng)成弧形。
3上斜啞鈴臥推：上斜比平板臥推運(yùn)用啞鈴的分量要輕些，上舉和下落時(shí)更要操控好重心，不要使啞鈴筆直上下，不然會使肱三頭肌用力過多。要保證每次操練都是高質(zhì)量，兩臂有必要成弧形上下，以利胸肌在底部取得充沛擴(kuò)展和在最高點(diǎn)取得強(qiáng)力縮短。
4飛鳥：是對內(nèi)側(cè)胸肌修補(bǔ)的操練。飛鳥操練有別于臥推，臥推可在多組操練后將次數(shù)降至1～3次，作用仍很好。飛鳥則須要以必定的次數(shù)來累積影響中縫肌肉，過重的負(fù)荷既影響動作起伏、拉伸的作用，又簡單對肩肘部形成損傷(6次以內(nèi)工作運(yùn)動員也很少選用，并且支撐艱難，有必定的風(fēng)險(xiǎn))。
平臥啞鈴飛鳥：為了充沛牽拉胸肌纖維，選用的分量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最終一組可降至8次，總共完結(jié)5組左右。
啞鈴上斜飛鳥應(yīng)選用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應(yīng)加在胸肌上的張力丟失。下放時(shí)將留意力會集在上胸縫方位，依托胸肌纖維拉伸的張力操控啞鈴下放，自動吸氣、挺胸。上舉時(shí)以胸肌縮短力帶動雙臂合攏。因?yàn)槭直鄢拾霊铱諣顩r，較難操控，故應(yīng)將操練要點(diǎn)放在領(lǐng)會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完結(jié)3～5組。不要強(qiáng)求分量，不然肩部過火用力嚴(yán)重，使整個(gè)動作變形。
在運(yùn)動歷程中稍滾動手腕，即在啞鈴弧線上開時(shí)手腕內(nèi)轉(zhuǎn)，到最高點(diǎn)時(shí)兩掌稍向頭部，這樣能把更多的壓力放在內(nèi)側(cè)胸肌上。
拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中心即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩邊腳的滑輪扣上，調(diào)整好鐵鏈長度和凳的方位，即可進(jìn)行操練。拉力器的益處是加在胸肌上的張力穩(wěn)定，別的也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負(fù)荷分流。第1組最好選用最大負(fù)荷的50%左右作為熱身，感觸和確認(rèn)一下運(yùn)動的道路，避免肌肉關(guān)節(jié)習(xí)慣不及而受傷。一般也是做3～5組，次數(shù)為8～15次，技能要求與啞鈴上斜飛鳥相同，側(cè)重感觸胸肌的拉伸，以張力對立負(fù)荷。
立姿十字拉力器飛鳥立于拉力器架中心，調(diào)理好拉索長度，手執(zhí)D型把做夾胸動作。身體略前傾，翻開時(shí)留意操控動作，合攏時(shí)極力揉捏胸肌，略做中止進(jìn)行高峰縮短。使胸部肌肉較充沛拉伸與盡可能揉捏，選用的分量是非必須的。做穿插動作作用更好：1一次左手在上，下次換成右手在上。2一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。做3～5組，每組8～15次。
窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥操練的完結(jié)部分或穿插于中心，選用“V”形把或繩把，分量為6～8次(1組高次數(shù)熱死后)，下壓至底部全力抗住負(fù)荷，繃緊胸部肌肉。這時(shí)胸肌全面充血暴突，對胸縫的揉捏有獨(dú)特作用，胸部概括亦會得到強(qiáng)化。
蝴蝶機(jī)夾胸采納“橋”式動作，并使雙肘相觸，故動作起伏可更大，安全性更好。不只中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的首要影響區(qū)域)，對整個(gè)胸縫都有很強(qiáng)的影響作用，且可經(jīng)過改換握把方式側(cè)重影響胸縫上部。留意力徹底會集于胸縫。經(jīng)過操控，使胸部肌肉充沛擴(kuò)展。如對鏡練，應(yīng)留意調(diào)查胸肌的擴(kuò)展，這樣能夠更好地會集留意力。合攏時(shí)雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做中止，進(jìn)行高峰縮短1～2秒鐘。次數(shù)為8～15次/組，逐降分量做3～5組。