想添加肌肉塊，杠鈴操練是最重要、最基本的操練。

　　力美健資深指導(dǎo)師向教練就主張初學(xué)者將杠鈴操練放到第一步，由于杠鈴操練的動作起伏相對較小，所以有必要從不同的視點(diǎn)(上斜和下斜)、運(yùn)用不同的握距影響整個(gè)胸部肌肉。

　　相對容易安全的操練辦法是平板杠鈴臥推，能有用操練整個(gè)胸部、添加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后方位，使眼睛坐落臥推架上杠鈴的正下方。

　　握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地上平行停止。如此重復(fù)操練三四組，每組大約12-15次歐推動作，詳細(xì)視乎個(gè)人身體條件。嫻熟之后，能夠做下斜杠鈴臥推，要點(diǎn)操練下胸部肌肉，操作難度略微加強(qiáng)。

　　啞鈴———胸肌寬度

　　啞鈴操練須要比杠鈴操練更多的平衡和協(xié)調(diào)才能來操控分量，其動作起伏較大，因而能夠充沛擴(kuò)展肌肉，練就廣大胸襟。一般的操練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。

　　前者便是平躺在操練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地上平行停止，然后推起啞鈴回到開始姿態(tài)，如此重復(fù)。

　　而所謂啞鈴飛鳥便是平躺在操練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，翻開雙臂，沿圓弧軌道向身體兩邊慢速下放啞鈴，直到上臂與地上平行停止，然后原路回來。兩組運(yùn)動都要留意在上推的歷程中，保證豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

　　向教練提示初學(xué)者最好請人在一旁維護(hù)，防止動作不協(xié)調(diào)時(shí)損害肌肉。啞鈴操練還有一個(gè)益處，便是能夠隨時(shí)隨地能夠進(jìn)行，向教練主張往常在家也可對著鏡子操練，一邊能夠糾正動作，一邊能夠賞識自己的操練效果。