李·哈尼,八屆奧林匹亞先生得主
問題:我應(yīng)該如何來鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌?
回答:我經(jīng)常改變賽前胸肌訓練方案,以鍛煉我的內(nèi)側(cè)胸肌。啞鈴運動對孤立訓練某一個肌肉區(qū)域的效果比杠鈴運動要好,因此,在我需要特殊訓練內(nèi)側(cè)胸肌時,我會在訓練中更多地安排啞鈴運動,下面是我經(jīng)常練習的幾個動作。
水平長凳啞鈴?fù)婆e。在最低點處使肌肉獲得充分伸展之后,我會以爆發(fā)式的速度將啞鈴?fù)贤婆e起來。爆發(fā)式運動可以更多地刺激快速收縮肌纖維,也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標肌纖維。在最高點處,用力收縮你的胸肌,保證每一根肌纖維都被調(diào)動起來。
在動作的最高點,不要將兩個啞鈴相互碰撞。因為這會將你胸肌上的持續(xù)張力松弛掉,有時甚至將會鐵銹掉你一臉!要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離,使你的胸肌有足夠的張力。
上斜啞鈴?fù)婆e。你必須保證每一次的動作都是高質(zhì)量的:在最低點處讓肌肉獲得充分地伸展,在最高點處獲得強烈地收縮。
啞鈴飛鳥。啞鈴飛鳥是一種對肌肉精雕細琢的運動,而啞鈴?fù)婆e則是增加肌肉的運動。飛鳥運動對技巧的要求很高,所以你必須高度集中注意力,規(guī)范地完成動作,才能防止肩部受傷。
雖然在最低點處對肌肉充分地伸展很重要,但是你不能將手腕過分地向下伸展,更不能讓它們超過雙肘。如果你將雙臂伸展過寬,那你就很有可能受傷。
正確的動作是:保持你的手腕與雙肘垂直,不要讓它們低于長凳,不能將雙肘的位置放得過高。將其適當?shù)叵路诺脚c胸廓相當高度,這會幫助你免于受傷。
在做飛鳥運動時,注意在最高點處用力收縮胸肌,但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個動作過程中略微旋轉(zhuǎn)一下手腕。在最低點處,手掌應(yīng)該略微遠離頭部。當你將啞鈴沿著弧線向上舉起時,慢慢地旋轉(zhuǎn)手掌,使你在最高點處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內(nèi)側(cè)胸肌上。
以上這些動作—在最高點處用力收縮,在最低點處充分伸展,在上升過程中旋轉(zhuǎn)手腕,你將鍛煉出碩大的胸肌。
當羅比·羅賓遜、羅尼·庫爾曼和我在臺上表演時,我們內(nèi)側(cè)胸肌的每一根肌纖維都仿佛在跳動著,并吸引著觀眾們的目光。這并非是一種巧合,因為我們都將大量的啞鈴運動應(yīng)用到了胸部訓練之中。嘗試一下吧!你一定也能練好你的目標肌肉——內(nèi)側(cè)胸肌。
李·哈尼的內(nèi)側(cè)胸肌訓練計劃
動作 組數(shù) 次數(shù)
水平啞鈴?fù)婆e 4~5 8~10
上斜啞鈴?fù)婆e 4~5 8~10
啞鈴飛鳥 4~5 8~10