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男人五招塑造性感腹肌

2023-05-23 責(zé)任編輯:未填 瀏覽數(shù):8 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:下頦向胸前微收,縮短腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,堅持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。下頦向胸前微收,呼氣,縮短腹肌抬起上身約45度,堅持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。呼氣,縮短腹肌,抬起上身,下背部不能離地,堅持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。3.反向卷腹:  仰臥在地板上,下背部緊貼地上,雙手放在身軀兩邊,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿穿插,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣稍微抬起臀部,下背部稍微離地,堅持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。研討標(biāo)明,當(dāng)一種操練須要腹肌繼續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時,腹肌能夠發(fā)

  想要練好腹肌,咱們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包含腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們縮短時,能夠使軀干曲折及旋轉(zhuǎn),并能夠避免骨盆前傾。腹部肌肉關(guān)于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有適當(dāng)重要的作用,還能夠操控骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌或許導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理曲折添加,并添加腰背痛的幾率。下面咱們比較5種腹肌操練動作,看看哪一種能更有用地強(qiáng)化腹直肌。

  1.健身球卷腹:

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂翻開。下頦向胸前微收,呼氣,縮短腹肌抬起上身約45度,堅持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。為了堅持平衡,兩腳能夠多分隔些。假如添加難度,能夠?qū)㈦p腳并起來做。

  2.傳統(tǒng)卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè),手臂翻開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,縮短腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,堅持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。

  3.反向卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地上,雙手放在身軀兩邊,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿穿插,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣稍微抬起臀部,下背部稍微離地,堅持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。

  4.舉腿卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè),手臂翻開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿穿插,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,縮短腹肌,抬起上身,下背部不能離地,堅持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。要注意堅持下頦向胸前微收。

  5.空中登車:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè),手臂翻開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,堅持姿態(tài)2秒鐘,然后復(fù)原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,相同堅持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。

  經(jīng)過肌電圖儀(EMG)測驗發(fā)現(xiàn),空中登車是操練腹直肌最有用的操練。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研討標(biāo)明,當(dāng)一種操練須要腹肌繼續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時,腹肌能夠發(fā)生最大的活動。由于須要在不穩(wěn)定的環(huán)境下操控平衡,所以在進(jìn)行卷腹操練時,健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹須要更多的肌肉縮短和操控。事實上為到達(dá)最佳作用,主張測驗有規(guī)則地進(jìn)行多種不同操練,由于這樣能夠操練到不同的肌肉而且不容易發(fā)生厭惡。不管挑選哪種操練方法,操練和強(qiáng)化腹肌都須要時刻和耐性。最終牢記操練后進(jìn)行肌肉擴(kuò)展。

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