減肥時如何避免反彈？

隨著人們對健康生活方式的日益重視，減肥成為了一項熱門話題。然而，許多人并不知道如何避免減肥后反彈的問題。本文將介紹一些方法，幫助您避免減肥反彈的風(fēng)險。

為什么減肥會反彈？

美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校心理學(xué)副教授曼恩對節(jié)食減肥者進(jìn)行了長達(dá)一年的追蹤研究。令人驚訝的是，41%的減肥者反彈了，而且這些人中還有不少比減肥前還要胖。曼恩認(rèn)為，雖然這個數(shù)字讓很多人感到沮喪，但我們?nèi)匀挥泻芏嗬碛上嘈胚@個比例已經(jīng)被低估了。

減肥為什么會反彈？

曼恩認(rèn)為，減肥反彈的原因主要有兩個。首先，要改變飲食習(xí)慣是非常困難的。其次，即使成功減肥了，節(jié)食作用遞減的規(guī)律也會發(fā)生作用。

如何減肥不反彈？

生活方式的改變是最為有效的減肥方法。匹茲堡大學(xué)體重管理中心的創(chuàng)始人梅利富斯特博士同意了曼恩的觀點。他認(rèn)為，“減肥不容易，保持體重就更難了”。為了養(yǎng)成健康的生活方式，人們需要改變飲食習(xí)慣、計算食物的熱量、衡量食物份量、計劃三餐飲食、少吃自助餐、拒絕誘惑、多吃易飽脹食物、將乳制品列入飲食中、加長運動時間以及塑造肌肉。

養(yǎng)成喜歡減肥不反彈的習(xí)慣

1. 養(yǎng)成每天量體重習(xí)慣。每天量體重可以提醒您，一旦體重有所上升，需要及時節(jié)制和調(diào)整飲食。據(jù)研究顯示，每天量體重者的減肥成效是不常量體重者的兩倍。

2. 計算食物的熱量。了解食物的熱量，計算和記錄每天攝取的食物及熱量，可以作為追蹤消耗量的依據(jù)，進(jìn)食時也可以自我節(jié)制或選擇性的攝取，還能養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

3. 衡量食物份量。在家時多使用小秤量食物份量，在外用餐時，可以目測食物份量，以免過量攝取。

4. 計劃三餐飲食。制定合理的飲食計劃，合理安排三餐，可以保證營養(yǎng)均衡。雖然有時熱量會超出計劃，但不會離譜。

5. 少吃自助餐。盡量少吃自助餐，尤其是標(biāo)榜無限量吃到飽的餐廳。若無法避免，可以將食物放在小空間內(nèi)，僅留小空間放瘦肉或去皮雞肉及全谷類。避免油炸食物。

6. 拒絕誘惑。減肥最忌零食、點心及含糖飲料。外出用餐前先做好飲食控制，如先計劃好要點的菜，或出門前先喝杯水，或飯前先喝湯水，以減少進(jìn)食量。少逛西點面包店，避免過多誘惑。用完餐立即離開餐桌，不宜邊看電視邊用餐。

7. 多吃易飽脹食物。美食當(dāng)前，饑餓感更強烈。易飽脹食物可以幫助減輕饑餓感，如各類蔬果、全谷類、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃產(chǎn)生飽脹感，而減少進(jìn)食量。當(dāng)然，要提防高甜度瓜果。

8. 將乳制品列入飲食中。每天飲用三份牛奶、優(yōu)酪乳或乳酪，對減重及燃燒脂肪幫助大。對女性而言，乳制品還能提供鈣質(zhì)，增健骨骼。

9. 加長運動時間。專家建議每周運動五天，每次持續(xù)最少三十分鐘。運動時間越長，消耗熱量越多，減重效果越好。

10. 塑造肌肉。重量訓(xùn)練（即阻力訓(xùn)練）能增加肌肉，而肌肉代謝量為脂肪的八倍。尚未進(jìn)行重量訓(xùn)練者，建議現(xiàn)在就將它加入課程中。已進(jìn)行者，逐漸增加訓(xùn)練的重量，持續(xù)自我挑戰(zhàn)。